10 Rutinas de Crossfit en casa

Última actualización: 12.06.21

 

El crossfit es una disciplina deportiva que cada día tiene más adeptos, ya que gracias a sus rutinas es posible quemar grasa y activar varios grupos musculares para tonificarlos y definirlos. Todo esto, sin tener que salir de casa, ya que los ejercicios pueden realizarse con el peso corporal y con herramientas sencillas.

 

Hoy en día las personas viven a contrarreloj, ya que deben estudiar, trabajar y atender una serie de actividades cotidianas en las que pueden llegar invertir la mayor parte de su tiempo. En este sentido, ir a un gimnasio o realizar cualquier otra actividad deportiva, podría ser una tarea difícil. Por ello, hacer una rutina de entrenamiento en casa se ha convertido en una de las mejores opciones para quienes desean romper con el sedentarismo y ponerse en forma.

La rutina de crossfit en casa es bastante recomendada, porque incorpora una serie de ejercicios funcionales, que inicialmente pueden realizarse aprovechando el propio peso del cuerpo. Claro está, si tienes algunas herramientas como mancuernas, barra de dominadas, cuerda, bandas elásticas, entre otros, progresivamente podrás incorporarlos a las rutinas e incrementar la intensidad. 

De igual manera, si eres de las personas que por alguna razón no puede hacer cardio o correr en espacios abiertos, no tienes que desanimarte, ya que es posible usar una cinta de correr para complementar los entrenamientos de crossfit casero.

Ya sea que el plan de entrenamiento en casa sea con peso agregado o con el corporal, tendrás que ser cuidadoso con la postura adquirida al ejecutar cada uno de los movimientos, que deberán ser enérgicos y con velocidad. Así, evitarás la generación de lesiones y conseguirás un mayor rendimiento en tu crossfit casero.

10 rutinas de crossfit que puedes realizar en casa

Entre los entrenamientos de crossfit podemos encontrar rutinas para principiantes, prácticas de carrera y circuitos de cardio, kettlebells, alta intensidad y otras sesiones de referencia. A continuación, presentamos 10 rutinas de crossfit que puedes realizar en la sala de tu casa, en el jardín o cualquier espacio del hogar.

  1. Home Fran: Este es un entrenamiento crossfit que puedes realizar en casa y que generalmente está dirigido para principiantes. Sólo tienes que realizar dumbbell thrusters, que es una sentadilla frontal seguida de press militares con barra. Después, pull ups con goma, que se hacen con una banda elástica en los pies y apoyándose en una barra. La rutina consta de 21, 15 y 9 repeticiones. Todas ellas de forma descendente y lo más rápido posible.
  2. Muerte por burpees: Necesitas colocarte de cuclillas, dirigir las manos hacia el frente y colocarlas en el suelo. Mientras tanto, la cabeza debe mantener una postura erguida, para proceder a impulsar los pies hacia atrás con un solo movimiento. De esta manera, la persona quedará en posición de plancha y tendrá que hacer una flexión, y retomar la posición inicial. Este entrenamiento en casa comienza con un minuto de burpees y descanso activo de cinco squats o sentadillas profundas. Debes completar tres minutos.
  3. Hold it: Este es otro de los ejercicios de crossfit que te ayudarán a tonificar y quemar grasa rápidamente. Se trata de una rutina de ejercicios en casa en la que debes mantenerte en plancha por un minuto e inmediatamente hacer 21 squats. Continúa con otro minuto de plancha y 15 squats, para finalizar con un minuto de plancha y siete squats.
  4. Carrera y sentadillas: Otra rutina de ejercicios para la que no necesitas material crossfit es esta de carrera combinada con sentadillas. El objetivo del entrenamiento es completar cuatro rondas en el menor tiempo posible. Deberás recorrer una distancia de 400 metros a toda velocidad y, seguidamente, hacer 50 sentadillas; volver a correr y realizar los squats hasta completar el número de repeticiones mencionadas inicialmente.
  5. 5K: Esta rutina de ejercicios está orientada a la carrera, por lo que la persona deberá recorrer cinco kilómetros a gran velocidad, ya sea al aire libre o sobre una cinta de correr, por ello, también sirve para entrenar en casa.
  6. Boca a bajo: Ejecuta estas rutinas de ejercicios y conseguirás ganar resistencia al tiempo que activarás todos los músculos del cuerpo. Comienza corriendo a velocidad 200 metros, realiza 10 burpees y finaliza con 30 handstand hold. Para este último ejercicio, deberás pararte sobre las manos, manteniendo los brazos flexionados y los pies apoyados en una pared. Así, podrás realizar 30 flexiones. Recuerda que en total son seis rondas y deben hacerse lo más rápido que se pueda.
  7. Tabata high intensity: La rutina de ejercicios en casa no puede estar completa si el conocido método tabata. Se trata de realizar un total de ocho series de 20 segundos con recuperación de 10 segundos. Los ejercicios seleccionados para esta rutina son squat jumps, burpees para principiantes o avanzados, plancha y lunge jumps. Este último movimiento es similar a las sentadillas con salto, pero debes llevar un pie adelante e intercambiarlo a medida que saltas. Recuerda que existen muchas otras opciones de tabata en casa.
  8. Murph remixed: Para esta rutina en casa debes ejecutar cuatro ejercicios de forma consecutiva, es decir, sin descanso. En total son cinco repeticiones. Comienza haciendo 100 burpees, después 20 dominadas, inmediatamente realiza 40 flexiones de codo, seguidamente 60 sentadillas y finaliza la ronda con 100 burpees nuevamente.
  9. Barbara: Entre las rutinas de entrenamiento en casa que puedes ejecutar para activar todo el cuerpo destaca esta rutina crossfit de alta eficiencia. Debes hacer en total cinco rondas compuestas por 20 dominadas, 30 flexiones de codo, 40 abdominales y 50 sentadillas. Podrás tener una recuperación de tres minutos entre cada una de las rondas.
  10. Angie: Esta rutina de referencia es similar a la llamada Bárbara, pero la persona deberá realizar un mayor número de repeticiones. En el menor tiempo posible, se deben efectuar 100 dominadas, seguidas de 100 flexiones de codo, 100 abdominales y 100 sentadillas, siendo estos movimientos una única serie. En ciertos casos, pueden hacerse algunas adaptaciones y optar por el programa 50 dominadas.

Estos son sólo algunos de los tipos de entrenamiento crossfit en casa. Recuerda que existen cientos de rutinas, que puedes consultar con un entrenador o a través de los portales especializados en el tema.

 

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