El índice de grasa corporal es un dato muy importante a la hora de plantear nuestro entrenamiento y evaluar nuestra forma física. Por eso, es básico saber cómo se calcula el porcentaje de grasa y cómo se interpretan los resultados.

 

Aunque mucha gente no lo sabe, el ejercicio físico requiere de una planificación. Un proceso donde es clave conocer una serie de parámetros de nuestro organismo, antes de empezar a ejercitarnos. Por tanto, no es cuestión de pasar horas en una cinta de correr o de machacarse levantando pesas sin más, sino que estos ejercicios deben hacerse siempre con cabeza y mediante una pauta bien organizada.

Para iniciar esta planificación y conocer la evolución de nuestra forma física, es básico saber cómo calcular el porcentaje de grasa corporal de nuestro organismo. Este es uno de los parámetros más utilizados en la planificación deportiva para establecer objetivos y saber en qué punto de forma se encuentra la persona.

 

Qué nos indica el porcentaje de grasa corporal

Para entender la importancia de este parámetro tenemos que saber que el porcentaje de grasa corporal nos indica de una forma precisa si una persona está en sobrepeso o en infrapeso, por encima o debajo del peso teóricamente recomendado. Este dato es más preciso que otros parámetros similares, tales como el peso total o el IMC (índice de masa corporal), que muchas veces no tienen en cuenta la envergadura y la talla del deportista. A cambio, el porcentaje de grasa corporal, junto con el de masa muscular, masa ósea y porcentaje de agua, nos dan un conocimiento más preciso de la constitución de la persona.

Este análisis sirve de punto de partida al inicio de la actividad, así como de medidor de la evolución de la forma física, a medida que la persona se entrena. Perder grasa corporal implica, generalmente, ganar masa muscular y mejorar el rendimiento general de nuestro organismo.

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

Para calcular el porcentaje de grasa corporal existen diferentes métodos. Uno de los más usados son las llamadas formuladas de Hodgon y Beckett. Estas utilizan las dimensiones de las zonas en las que las grasas se acumulan en el cuerpo de hombres y mujeres. Dichas fórmulas serían:

 

Para los hombres: %Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

 

Y para las mujeres: %Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450

 

Como vemos, estas fórmulas son bastantes complejas de utilizar. Por eso, te lo ponemos fácil con nuestra calculadora de grasa corporal . Para utilizarla solo tienes que indicar la edad, sexo y altura de la persona, además de las medidas de cuello, cintura y cadera (para las mujeres).

Con todos estos datos, la calculadora aplica las fórmulas que acabamos de comentar y nos ofrece como resultado el porcentaje de grasa corporal que tenemos en el organismo. No obstante, la precisión de esta medida es relativa, por las limitaciones propias del método.

Como alternativa, podemos medir la grasa corporal de nuestro organismo mediante una báscula de impedancia. Frente a las básculas normales, estas se reconocen por disponer de unas zonas plateadas en la superficie de las mismas. Estas bases generan una corriente eléctrica, que recorre nuestro cuerpo y que, una vez procesada, realiza las mediciones de grasa corporal, porcentaje de agua o de músculo. Según la calidad del producto que hayamos comprado, esta medición será más o menos precisa.

 

Cómo entender los valores de grasa corporal

Una vez que tenemos los resultados de nuestro análisis de grasa corporal es el momento de interpretarlos. Lo primero que debemos saber es cuáles son los valores tipo de grasa corporal para hombres y mujeres.

El porcentaje de grasa corporal para el hombre saludable se sitúa entre el 8% y el 20% si tienen de 30 a 39 años, del 11% al 22% para hombres de 40 a 59 años y del 13% al 25% para los mayores de 60. Por su parte, los porcentajes de grasa para una mujer saludable serían del 21% al 33%, del 23% al 35% y del 36% al 42% para cada uno de los intervalos de edad que hemos comentado para los hombres.

Todos los porcentajes superiores a esos intervalos serían señal de sobrepeso, que se convierte en obesidad cuando el porcentaje supera en torno a 10 u 11 puntos los niveles establecidos para el nivel de grasa saludable. En el lado contrario, si la persona no llega a esos niveles saludables, entonces estaría en infrapeso. 

Como curiosidad, estos datos nos demuestran como el porcentaje de grasa corporal de la mujer es superior al del hombre en todas las etapas de su vida. Por tanto, es normal que el índice de grasa corporal de la mujer sea también superior al de un hombre de su misma edad. Este es otro detalle importante, puesto que cuanta más edad tiene la persona, más tiende a acumular más grasa corporal.

Cómo bajar la grasa corporal

Llegados a este punto, es posible que ya tengas tu nivel de grasa corporal calculado y que ya lo hayas comparado con los parámetros saludables. Si el resultado marca sobrepeso u obesidad, entonces te interesará saber cómo reducir la grasa corporal.

Este proceso de reducción de la grasa corporal se basa en tres ejes principales. Uno de ellos es la dieta. Es clave reducir el aporte de calorías poco saludables, como las presentes en las frituras, la bollería industrial y otros alimentos poco sanos. A cambio, se debe incrementar el consumo de grasas saludables, como el aceite de oliva, así como consumir más frutas, verduras y alimentos poco procesados. Reducir el consumo de sal también ayuda, así como beber 2 litros de agua al día.

La segunda línea a trabajar es el ejercicio. Los entrenamientos más recomendables son los de cardio y los de fuerza, destinados a incrementar la masa muscular y reducir  la masa grasa del organismo. Entrenamientos como el HIIT, la resistencia por intervalos o el trabajo específico de musculación pueden ayudarte en esta tarea.

Como último elemento, es clave llevar un estilo de vida saludable. Esto implica mantener unos horarios de alimentación estables, descansar lo suficiente y con regularidad, con esa misma seriedad de horarios, así como reducir nuestro nivel de estrés. Estos pequeños cambios no solo nos ayudarán a bajar la grasa corporal, sino que nos harán sentirnos mejor en general.