¿Cómo realizar estiramientos antes de correr?

 

Realizar estiramientos antes de correr es una parte importante del proceso de preparación del deportista, justo antes de llevar a cabo la práctica de dicho ejercicio. La finalidad de los estiramientos es mejorar la condición de todas las articulaciones, ya que dichos movimientos incrementan tanto su flexibilidad como la movilidad.

 

El calentamiento en atletismo es un aspecto fundamental, que permite preparar las articulaciones, músculos y tendones ante el esfuerzo que realizarán posteriormente. En este orden de ideas, el tema de los estiramientos antes y después de correr ha adquirido gran importancia en los últimos años. Muestra de ello es la opinión de los expertos en el tema deportivo, quienes aconsejan estirar antes de entrenar, pero mediante una rutina específica de estiramientos dinámicos. Por ejemplo, por medio de una suave carrera  continua de calentamiento, donde la velocidad no debe ser la prioridad. 

Este tipo de movimientos se encargaran de aliviar las tensiones, dolor y sensación de cansancio tanto en los músculos como en las articulaciones. Así, el conjunto de músculos del tren superior e inferior no presentará resistencia al momento de dar inicio al entrenamiento, ya que, al estirar, también se previene el desequilibrio de toda la musculatura.

Por su parte, los estiramientos después de correr son convenientes para disminuir la concentración de ácido láctico en los músculos, que se origina de forma natural debido a que los carbohidratos contenidos en el organismo se convierten en ácidos mediante un proceso de fermentación. 

Igualmente, estirar después de entrenar disminuye la sobrecarga muscular, genera contracciones y favorece la circulación sanguínea. No obstante, lo importante es asesorarse bien acerca del tema de los tipos de estiramiento y, así, idear una rutina que se adapte a las necesidades de cada uno de los entrenamientos, ya que no es lo mismo estirar para correr, que hacerlo para nadar o practicar lanzamiento de jabalina, por mencionar algo.

5 estiramientos sencillos antes de correr

Si te preguntas cómo estirar antes de correr, te interesará saber que este es un proceso sencillo para el que tu cuerpo no requiere de un consumo de energía alto. Se trata de una serie de movimientos que deben ejecutarse de forma lenta y controlada, para no lastimar los músculos.

Recuerda que si eres principiante no debes improvisar la rutina, en su lugar, puedes consultar con tu entrenador, acceder a una app de estiramientos en tu smartphone o buscar en la web alguna tabla de estiramientos completa en pdf, que puedas descargar y tener a mano. De igual manera, podrás revisar esta selección de cinco estiramientos antes de entrenar, que hemos preparado.

Estiramiento de caderas y cuádriceps: Correr implica mover una gran cantidad de huesos. En este contexto también es importante realizar un calentamiento de cadera. Para ello, ponte de pie y direcciona la pierna derecha hacia adelante, realizando una zancada amplia. Después, lleva la rodilla del pie opuesto hasta el suelo, es decir, el izquierdo. Procede a presionar suavemente la cadera hacia adelante, mientras el pie izquierdo es empujado en dirección al trasero.

Estiramiento de glúteos y caderas: Los estiramientos en los músculos de los glúteos y la cadera son fundamentales antes de correr. Para ello, debes colocar el área externa de la rodilla izquierda sobre el suelo y, seguidamente, gira la pierna hacia la parte inferior, con el propósito de que quede bajo el cuerpo, formando un ángulo de aproximadamente 65°. 

Después, direcciona la pierna izquierda justo detrás de ti, pero extendiéndola completamente y manteniendo los dedos en una posición plana fijos al suelo. De esta manera, podrás presionar la parte superior del cuerpo contra la rodilla y la cadera hacia el suelo. Todo ello, conservando la espalda recta.

Estiramiento de los isquiotibiales, muslos y pantorrillas: Este es otro de los estiramientos antes de hacer ejercicio que beneficia los isquiotibiales, muslos y pantorrillas. Para efectuarlo, debes estirar la pierna derecha y posicionar el pie contrario contra el área inferior del muslo derecho. Después, con la mano derecha sujeta el mismo pie y, manteniendo la postura recta de la espalda, dirige toda la región superior del cuerpo hacia adelante. Finalmente, el brazo izquierdo deberás colocarlo por encima de la cabeza.

Estiramiento del torso, caderas y cuádriceps: Con este ejercicio, podrás esclarecer tus dudas acerca de cómo estirar el torso, caderas y cuádriceps. Comienza arrodillándote sobre una superficie plana y, a su vez, mantén los dedos de los pies en posición plana junto al suelo. Seguidamente, siéntate encima de los talones y presiona el cuerpo en dirección hacia atrás, mientras las manos están detrás de ti, colocadas en el suelo. Después, presiona las rodillas contra el suelo al tiempo que impulsas la cadera hacia adelante.

Estiramiento de las plantas y dedos de los pies: Entre los ejercicios antes de correr figura este estiramiento para los músculos de las plantas y dedos de los pies. Sólo debes arrodillarte mientras mantienes flexionados los dedos de los pies. Seguidamente, siéntate sobre los talones y lentamente dirige el peso del cuerpo hacia atrás. Así, podrás incrementar el nivel de estiramiento específicamente en los dedos.

Estos son sólo algunos de los muchos estiramientos de músculos a realizar antes de correr. De igual manera, hay quienes prefieren emplear las cintas de correr, con una configuración de trote lento, ya que este equipo les ayuda a calentar y estirar simultáneamente.

Estiramientos estáticos vs estiramientos dinámicos

La realización del estiramiento se encuentra pautada en la rutina pre y post entrenamiento de todo deportista, ya que estos movimientos pasivos o activos mejoran el comportamiento de la musculatura. A continuación, explicamos acerca de los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos.

Estiramiento estático: Con este tipo de estiramiento en reposo, la musculatura gana flexibilidad debido a que las fibras que la componen se alargan progresivamente con los movimientos. Se trata de un estiramiento en el que el músculo es llevado suavemente a adquirir una posición determinada sin forzar los ligamentos, ya que el objetivo es estirar al límite, pero dentro de los parámetros de lo confortable. 

Dicho movimiento debe efectuarse lentamente y mantener la postura por no más de 30 segundos, para después cambiar de extremidad, hasta abarcar todas las áreas del cuerpo. Además, ten presente que este trabajo de estiramiento genera relajación y no consume mucha energía.

Estiramiento dinámico: Este estiramiento consta de movimientos de impulso controlados, con el propósito de elongar progresivamente la fibra muscular. Dichos estiramientos activos son posibles a través de ejercicios, en los que el deportista se balancea y salta, pero evitando ejecutar cualquier tipo de rebote. 

Recordemos que este efecto extralimita los músculos y, por ende, podría ocasionar una lesión, especialmente si el estiramiento se ha realizado sin un previo calentamiento para correr u otra actividad deportiva.

Si bien ambos estiramientos de calentamiento ofrecen beneficios para la musculatura, también es cierto que, según estudios realizados, al estirar de forma activa conseguimos mayores ventajas, especialmente si esta secuencia de movimientos se efectúa antes de comenzar a correr o a hacer cualquier rutina de ejercicios. Por su parte, el estiramiento pasivo o estático tiende a reducir el rendimiento del atleta durante la práctica, por lo que se recomienda para después de entrenar.