Termogénesis y la reducción del sobrepeso

Última actualización: 14.04.21

 

La termogénesis es uno de los procesos básicos de nuestro organismo. Durante este proceso termogénico, el cuerpo procesa grasas y otros nutrientes para mantener su actividad. Conocer cómo funciona este proceso es básico para controlar tu peso y mantener una concentración de grasa corporal saludable.

 

Uno de los principales enemigos de nuestra salud es la grasa excesiva que se acumula en nuestro organismo. Estas grasas proceden de los alimentos y del exceso de calorías que, salvo excepciones, consumimos a diario. Esto nos podría llevar a pensar que, si reducimos la ingesta de calorías, tal como se hace en las dietas tradicionales, deberíamos perder grasa de forma considerable y mejorar nuestra figura.

Sin embargo, esto no es del todo cierto. Nuestro organismo es inteligente y está acostumbrado a soportar épocas de hambrunas y mala alimentación. Si aplicamos en nuestra dieta una restricción calórica de alta exigencia que no venga acompañada de ejercicio físico, el organismo ajustará el gasto a esas calorías disponibles. Algo que no tendrá el efecto deseado y que, como problema adicional, acabará afectando a nuestra salud.

Por suerte, es posible controlar eficazmente la presencia y el uso de grasas en nuestro organismo mediante una adecuada gestión de la termogénica metabólica. Un proceso que, pese a este nombre tan extraño, al final se resume en desequilibrar la ecuación de las calorías mediante una dieta saludable y un adecuado nivel de actividad física.

Metabolismo y termogénesis

Aunque muchas veces se confunden, lo cierto es que los procesos de metabolismo y termogénesis son independientes y no siempre van relacionados. Sí es verdad que ambos procesos queman grasas y generan energía, pero no lo hacen de la misma forma.

Por un lado, tenemos el metabolismo basal, que supone un 60 al 70% del gasto de energía diario de una persona. Este gasto equivale al funcionamiento básico del organismo para mantener sus sistemas vitales y seguir funcionando con normalidad. Dicho de otro modo, es la energía que consume el cuerpo para mantenerse al “ralentí”, si lo asemejamos al comportamiento de un coche. Como vemos, su variación es escasa, en términos porcentuales.

Por su parte, la termogénesis es un proceso de generación de energía estimulado por ciertas funciones propias de nuestra actividad diaria. Uno de estos procesos es el efecto termogénico de los alimentos. Cuando comemos, el cuerpo emplea en torno al 10% de nuestro gasto energético diario en digerir, absorber, distribuir y almacenar los nutrientes que tomamos a diario.

En esa cantidad se incluye el efecto de los llamados alimentos termogénicos, que facilitan descomponer las grasas, tienen efecto diurético y mejoran el funcionamiento del cuerpo. Entre ellos tenemos la pimienta negra, la cayena o el café. Incluirlos en nuestra dieta siempre será una buena ayuda.

No obstante, el efecto termogénico más importante es el de la actividad física. Su influencia depende del nivel de entrenamiento de la persona, de modo que varía entre el 10% de importancia que supone en las personas sedentarias al 50% de las personas entrenadas. Obviamente, este porcentaje se ajusta con el efecto basal que ya hemos comentado, de modo que cuanto más entrena la persona más energía consume y menor es el peso del metabolismo basal, a fin de totalizar ese 100% de gasto energético.

Finalmente, tendríamos la termogénesis adaptativa. Esta se vincula a los cambios de temperatura del organismo, así como al efecto de ciertas dietas hipocalóricas, como las Keto. Su influencia es reducida y no suele superar el 10% del gasto calórico diario.

 

La grasa y las proteínas

El siguiente aspecto a analizar tiene que ver con la alimentación y los procesos posteriores. El cuerpo usa dos componentes básicos para generar energía: las grasas y las proteínas. Las grasas se sintetizan en el hígado a partir de ácidos grasos, que forman los cuerpos cetónicos. Estos se vierten a la sangre, donde se utilizan, o bien se almacenan como reserva en los tejidos. Una labor en la que la termogenina, la hormona responsable del proceso, tiene gran importancia.

Respecto de las proteínas, estas son una fuente de energía básica y que supone un aporte de alto nivel, para darle mayor rendimiento al cuerpo y reparar los tejidos. De hecho, las proteínas requieren de una reposición mayor que las grasas, precisamente por su carácter primario y su mayor utilidad como elemento constructor del organismo.

Por lo tanto, lo primero que debemos tener claro a la hora de iniciar una dieta o que reduzca las grasas y aproveche mejor la termogénesis es lograr un aporte elevado de proteínas y un bajo nivel de grasas. La explicación es sencilla: una vez movilizadas las proteínas de la dieta, el siguiente paso sería movilizar las grasas. Una dieta baja en grasas implica activar las reservas presentes en el organismo, en un proceso termogénico puro (quemagrasas). 

Además, pensemos que, si la cantidad de proteínas no es la adecuada y realizamos ejercicio físico, tenemos muchas papeletas para sufrir una lesión, derivada del deterioro muscular progresivo producido por la falta de dichas proteínas.

Aprovechando el efecto termogénico

Llegados a este punto, ya tenemos todo lo que debemos saber para activar ese efecto termogénico en nuestro organismo. Un planteamiento que se basa en dos grandes cuestiones.

Por un lado, tenemos que hablar de la dieta. Como hemos comentado, es clave que nuestra dieta tenga un alto aporte de proteínas, una cantidad adecuada de hidratos y un porcentaje reducido de grasas. Estas deben ser saludables, como las del aceite de oliva o el aguacate, por ejemplo.

Por otro lado, es fundamental realizar actividad física, que incrementa nuestro gasto energético. Esta actividad, junto con nuestro metabolismo basal y el resto de efectos comentados, debe sumar un gasto calórico mayor al de las calorías que ingerimos en la alimentación. 

Así que si quieres aprovechar este efecto termogénico, en vez de imponer una restricción calórica demasiado estricta, conviene apostar por la alimentación saludable, junto con una cantidad de actividad física adecuada a las características de la persona. Usar una cinta de correr, hacer bicicleta, aerobic o incluso salir a caminar pueden ser buenas opciones para empezar.

Si ya estás cumpliendo con estas premisas, entonces ya estás aprovechando este efecto termogénico. Pero es probable que, a medida que pierdas grasa, notes que la mejora es menor. En estos casos, no es mala idea recurrir al mejor termogénico que puedas encontrar, como refuerzo.

Estos productos te ayudan a movilizar la grasa y convertirla en energía, animando el organismo y dándote un extra de vitalidad tanto a la hora de entrenar como de realizar tus actividades diarias. No obstante, su consumo siempre debe unirse a la actividad física, dado que si no hay déficit energético no habrá demanda de grasas y el termogénico no servirá de nada.

 

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