Tipos de calentamiento deportivo

 

Es común escuchar a los expertos en preparación física hablar sobre la necesidad de calentar antes de entrenar. Sin embargo, el calentamiento es un concepto bastante amplio, por lo que es importante conocerlo a profundidad, de modo que se convierta en una herramienta para alcanzar nuestros objetivos.

 

Para entender qué es el calentamiento deportivo, debemos recordar que el organismo humano tiende al equilibrio, es decir, que en condiciones normales el cuerpo se encuentra en un estado de estabilidad. En este sentido, un cambio demasiado repentino de este balance puede ser contraproducente, generando lesiones leves, moderadas y graves.

El calentamiento consiste en realizar una serie de movimientos físicos dirigidos a preparar el cuerpo de manera progresiva, de modo que sea capaz de afrontar una rutina de entrenamiento con menos riesgo de lesiones. Además, numerosos estudios científicos han demostrado que los ejercicios para calentar permiten aumentar el rendimiento, tanto en deportistas aficionados como profesionales. No obstante, existen diferentes tipos de calentamientos, por lo que es importante conocerlos a profundidad.

 

1. Calentamiento general

Esta es la forma básica de calentar. Se trata de involucrar a la mayor parte del organismo, de manera que esté preparado para cualquier actividad física. Entre los tipos de calentamiento deportivo, este es el más utilizado para optimizar la quema de calorías, ya que permite activar prácticamente todo el cuerpo de forma global, sin hacer énfasis en ningún grupo muscular.

Generalmente, los ejercicios de calentamiento general son ligeros, por lo que no requieren realizar demasiado esfuerzo, sin embargo, pueden implicar una intensidad de baja a moderada, como cuando utilizamos la cinta de correr o la bicicleta elíptica, pero sin alcanzar en ningún momento la velocidad máxima de la que somos capaces. Esta manera de calentar es muy común en los gimnasios donde se entrena hipertrofia.

2. Calentamiento segmentado

También es llamado calentamiento específico y consiste en preparar de manera puntual los músculos y las articulaciones que posteriormente vamos a ejercitar. En este caso, también buscamos que el organismo recuerde la técnica de realización de los movimientos físicos que hacemos en una actividad concreta. Por ejemplo, el calentamiento específico de un futbolista debe incluir carrera continua, de lado y marcha atrás, pero también giro de cintura, carrera de lado, saltos de cabeza, entre otros gestos que aplicará durante el partido.

A diferencia del calentamiento general, el específico no se realiza necesariamente una sola vez, ya que en algunas disciplinas deportivas trabajamos varios grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento. Un ejemplo de esto es lo que ocurre en el gimnasio, cuando combinamos el trabajo de pectorales con bíceps. El calentamiento específico para pecho solo vale para ejercicios como el press banca, pero al pasar a los bíceps debemos realizar otro calentamiento específico para ese grupo muscular.

Generalmente, tanto en el culturismo profesional como en el entrenamiento aficionado con mancuernas, el calentamiento específico consiste en realizar exactamente los mismos movimientos que haremos en la sesión de ejercicios, pero con muy poco peso y un número mayor de repeticiones.

 

3. Calentamiento dinámico

Este es el tipo de calentamiento físico más completo, ya que no está centrado en una parte específica del cuerpo, sino que se trabaja de manera integral, involucrando distintos procesos biológicos, como flexibilidad, equilibrio, fuerza, respiración y reflejo. Además, permite mejorar la propiocepción, de modo que no solo apela a las propiedades físicas sino también psicológicas, favoreciendo la consciencia del funcionamiento de nuestro propio cuerpo.

En este sentido, el calentamiento dinámico comprende distintos movimientos que se realizan en periodos cortos de tiempo pero sin parar, del mismo modo que ocurre en un circuito. Sin embargo, en este caso se trabaja en intensidad baja y media, ya que la idea es guardar energía para cuando comience el verdadero entrenamiento.

Esto significa que si en un calentamiento general podemos durar 10 minutos en la bicicleta elíptica, uno de tipo dinámico incluirá en ese mismo lapso de tiempo otros ejercicios, tales como rodillas a los pectorales, talones a los glúteos, giro de cintura, pasos largos, entre otros gestos, sin detenernos a descansar entre uno y otro.

 

4. Calentamiento preventivo

Para este tipo de preparación es necesaria la presencia de un profesional, por lo general un fisioterapeuta, que dirige el calentamiento hacia la prevención de una lesión específica en pacientes que tienen mayor riesgo. Por ejemplo, si hay tendencia a sufrir afecciones en la espalda baja, el experto debe dar las instrucciones específicas para evitar la lesión.

Otro de los objetivos del calentamiento preventivo es proteger una zona del cuerpo que ya tiene una lesión, tomando todas las precauciones necesarias para no agravar el daño. Por esta razón, este método de preparación es muy utilizado por aquellos deportistas que desean continuar el entrenamiento a pesar de haber presentado algún inconveniente.

Fases del calentamiento deportivo

La preparación previa del cuerpo debe ser acorde con el principio de progresión de la carga, es decir, que lo más conveniente es comenzar con movimientos lentos y ligeros e ir aumentando la intensidad paulatinamente. Por esta razón, es bueno conocer las partes del calentamiento.

Activación

Esta fase comprende los ejercicios que implican prácticamente la totalidad del cuerpo. En este sentido, es una estimulación general que debe comenzar con una intensidad suave hasta llegar a la moderada, utilizando siempre una gran cantidad de músculos.

Movilidad músculo-articular

En esta etapa del calentamiento, se introducen gestos dirigidos a mover el cuerpo por segmentos, para activar ciertos grupos musculares específicos. En este sentido, es bueno hacer énfasis en las articulaciones y los músculos que estarán más implicados en el entrenamiento posterior.

Ajuste medioambiental

Es una fase más avanzada, en la que se trabajan solo los gestos específicos que se realizan en determinada actividad deportiva. En esta etapa, cada atleta pone en práctica un calentamiento individual, con movimientos que recuerdan la técnica que va a utilizar durante el partido o la competición.

Puesta a punto

Es la última de las fases del calentamiento deportivo, en la que se trabaja la concentración, en algunos casos, con ejercicios de energización y en otros de relajación, dependiendo de la disciplina. Por ejemplo, la puesta a punto del esgrimista no es igual que la del boxeador.

En definitiva, podemos decir que el calentamiento tiene una gran importancia para aumentar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Por lo tanto, elegir correctamente el tipo de ejercicios ayuda a sacar el mayor provecho posible.