Circuito de entrenamiento con 7 ejercicios

Última actualización: 16.09.21

 

Entre las diferentes tendencias de entrenamiento que existen, en la última década se ha popularizado en el entorno deportivo la práctica de los circuitos. En esta actividad, la persona ejecuta una serie de movimientos en un intervalo de tiempo menor. Así, se logra eliminar la grasa y acelerar el metabolismo de una forma eficiente.

 

Un circuito de entrenamiento no es más que el conjunto de ejercicios que se realizan casi de forma seguida, teniendo pocos intervalos de descanso entre una actividad y otra. La idea de hacer esto supone cierto ahorro de tiempo, sumado a una estimulación muscular más intensa e integral.

Sin embargo, el problema de los circuitos sigue siendo el hecho de que no todas las personas pueden enfrentar este reto cuando vienen de un estado sedentario. De allí que se requiera tener un mínimo de nivel de resistencia. Por otro lado, contar con supervisión o con un circuito que haya sido aprobado por la comunidad de expertos en educación física es otro elemento esencial antes de adentrarse en esta práctica.

Así, actualmente pueden encontrarse circuitos que, a pesar de conservar un nivel de exigencia, no llegan a ser tan extenuantes como para que no puedan ser completados por un usuario que se inicie en dicha actividad. En este sentido, encontramos opciones con rutinas bastante flexibles, tanto en el tiempo de descanso entre un ejercicio y otro, como en el tipo de ejercicios incluidos.

 

Beneficios de hacer ejercicios en circuito

Las ventajas de hacer un circuito de entrenamiento funcional son muy variadas. Debemos iniciar reiterando el tema de un mejor aprovechamiento del tiempo, ya que esta ha sido una de las principales razones que llevó a que la práctica ganara muchos seguidores. 

Seguidamente, conviene destacar el término funcional para denominar este circuito, que sugiere la preparación del músculo de una forma más completa, en contraposición con el estímulo focalizado en grupos musculares pequeños. Por ejemplo, con un solo movimiento el cuerpo puede ejercitar todos los músculos del tren superior e inferior, mientras que, al entrenar usando una máquina, esto es más difícil de lograr.

Al hacer esto posible, la persona podrá adquirir un mayor nivel de resistencia con el paso del tiempo, y esto se reflejará en su rutina diaria, al realizar actividades con menor rango de esfuerzo. 

Asimismo, quien practica estos ejercicios de entrenamiento, podrá notar cómo su evolución se hace evidente, al poder levantar una mayor cantidad de peso, o simplemente hacer las repeticiones estipuladas sin sentirse tan cansado e, incluso, en un lapso de tiempo menor a lo acostumbrado. 

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Lo anterior sería también un indicador de que tanto la resistencia como la fuerza muscular han aumentado. De esta manera, la persona estará entusiasmada y podrá ir incrementado progresivamente la intensidad de la carga y el tiempo de actividad u optar por hacer un circuito de fuerza.

Del mismo modo, debemos referirnos a la aceleración del metabolismo. Se trata de un hecho bastante simple: en la medida en que el usuario incrementa su masa muscular, podrá gastar más calorías, incluso si la persona se encuentra en reposo.

 

7 ejercicios para completar un circuito funcional

Para quienes no saben cómo hacer un circuito funcional, aquí presentamos ejercicios de gimnasia fáciles de ejecutar, con un nivel de dificultad medio-bajo, que deberá completarse siguiendo la regla de 30 segundos de ejercicio por 30 segundos de descanso. Así, el número de repeticiones no es fijo. Se recomienda realizar cinco rondas con 10 segundos de descanso entre ellas.

Abdominales: se trata de un circuito de abdominales simple, donde la persona debe acostarse en el suelo, colocar las manos como apoyo en el área de la nuca, flexionar las piernas en aproximadamente 90 grados, e iniciar el movimiento de doblar el tronco, sin ejercer fuerza en el cuello. Dicho de otra forma, la persona deberá flexionar el busto en esa posición una y otra vez.

Flexión de piernas: el movimiento implica colocarse de pie, en posición erguida y extender una pierna hacia el frente para dar un paso, pero no completarlo con la segunda pierna, sino que se debe realizar una flexión. 

En la pierna del frente, la rodilla apunta hacia la misma dirección, mientra que en la pierna de atrás, la rodilla apunta hacia el suelo, pero sin apoyarse en él. El ejercicio tiene un movimiento similar al del acto de ponerse de rodillas, con la diferencia de que se ejercerá la fuerza sobre una pierna para después alternar.

Flexión de antebrazos: este ejercicio requiere el uso de unas mancuernas (verifica en este enlace algunas opciones de compra). Si no se cuenta con ellas, basta con emplear dos botellas de plástico llenas con agua o algún otro elemento pesado. Debe sujetarse la mancuerna con la palma de la mano hacia el frente e iniciar la flexión en dirección superior, sin alejar los codos del área del tronco. Se observará la contracción en los bíceps.

Saltar la cuerda: es una actividad aeróbica muy antigua cuya efectividad sigue vigente. Para ello, se necesita una cuerda, y el movimiento exige mantener el equilibrio tras cada salto. Es importante que el soporte sea sobre la planta del pie, a fin de no perjudicar el área de los talones.

Piernas extendidas: consiste en levantar la pierna hacia arriba. La persona deberá estar sentada en el suelo, con las dos rodillas flexionadas. Así, se procede a elevar una pierna, tratando de que ambas rodillas queden a la misma altura. El movimiento deberá ser alternado entre una pierna y otra.

Toque del talón al glúteo: este ejercicio implica simular el movimiento del trote, con la diferencia de que al flexionar la pierna, la persona deberá hacer un toque con el talón del pie en el glúteo, es decir, la flexión deberá ser profunda. Es una actividad que exige dinamismo y también la alternancia del movimiento.

Contracción del glúteo: se trata de apoyarse sobre el suelo con las rodillas y las manos a la altura de los hombros. Así, se procederá a estirar una pierna por cada vez, siendo necesario flexionarla en dirección al pecho. Al hacer esta contracción, la espalda deberá mantenerse recta. Durante el ejercicio, se debe alternar de pierna sin que ambas queden apoyadas en ningún momento.

Este circuito de entrenamiento te ayudará aún más a tonificar tu figura, y puedes ejecutarlo entre dos y tres veces por semana, incluso como complemento de las demás actividades deportivas que realices. Si eres consecuente y practicas durante un mes, observarás los primeros beneficios de esta metodología de entrenamiento.

 

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