6 ejercicios para la espalda en casa

Última actualización: 07.05.21

 

Los músculos de la espalda son esenciales para sostener la parte delantera del cuerpo, conformada por los abdominales y el torso central. Además, este grupo muscular permite una buena postura para disminuir los problemas crónicos, como los dolores lumbares. En este sentido, es muy importante realizar ejercicios para fortalecer la espalda.

 

Es fácil olvidarse de ejercitar los músculos de la espalda durante el entrenamiento en casa, ya que no se ven a simple vista y no llaman tanto la atención como los abdominales o los pectorales. Sin embargo, en nuestra parte trasera se apoya el cuerpo al momento de levantarse, inclinarse o realizar cualquier movimiento, por lo tanto, es importante mantener esta zona lo más fuerte posible. Veamos algunos ejercicios de espalda para mujer u hombre.

 

1. Sujeción de la bisagra de la cadera

Este es uno de los ejercicios de espalda en casa para principiantes que no requiere de aparatos para su realización. En primer lugar, debes pararte con los pies separados al ancho de los hombros. En este caso, es importante mantener las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros hacia abajo, evitando las tensiones innecesarias.

A continuación, manteniendo la espalda arqueada, debes inclinarte hasta que el torso forme un ángulo de 45 grados en referencia al suelo. Para alcanzar esta postura, solo tienes que empujar las caderas hacia atrás lo más posible y bajar el torso. Al realizar este movimiento, debes subir los brazos hasta que queden por encima de tu cabeza.

2. Ejercicio Hollow Hold

Este es uno de los ejercicios para la espalda baja más efectivos, muy utilizado tanto a nivel profesional como en áreas de rehabilitación, ya que no solo ayuda a fortalecer la espalda del hombre o la mujer, sino también los abdominales y los músculos bajos. Para comenzar, debes acostarte boca arriba en el suelo o sobre una alfombrilla de ejercicios, con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza en línea recta.

Antes de iniciar el movimiento, es importante asegurar que la parte baja de tu espalda esté en contacto con el suelo. Después, solo tienes que impulsarte hacia arriba con brazos y piernas, apoyándote en los músculos bajos de la espalda. El cuerpo debe subir hasta formar como mínimo una C durante un minuto aproximadamente. Por lo tanto, los hombros y pies quedan suspendidos varios centímetros por encima del suelo a fin de realizar correctamente el ejercicio. Para mejores resultados, es recomendable apretar los abdominales y los glúteos.

 

3. Sentadillas

Las sentadillas te permiten trabajar los glúteos, piernas y abdominales. Para su realización debemos posicionar isométricamente la parte superior e inferior de la espalda, lo que puede ayudarnos a fortalecer la columna vertebral y mejorar la postura.

Para su realización, hay que colocar los pies a nivel de los hombros, después, debes mover las caderas hacia atrás y flexionar las rodillas para bajar el torso. Al llegar abajo, es recomendable hacer una pausa de 2 o 3 segundos y después volver a la posición erguida. Este movimiento debe ser realizado de forma continua durante 1 o 2 minutos.

 

4. Plancha con elevación de brazos

Alejar las extremidades del núcleo del cuerpo hace que este ejercicio sea un poco difícil de realizar al principio, pero puede ser muy efectivo cuando logramos mantener correctamente el equilibrio, convirtiéndose en uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda y cuello. En este sentido, hay que hacer una tabla con el cuerpo, manteniendo los brazos rectos y las manos en línea recta con los hombros. En cuanto a los pies, deben estar a una distancia ligeramente más ancha que las caderas.

Ahora, manteniendo las caderas lo más tensadas posibles, debes levantar un brazo hasta la altura de los hombros. Es importante quedarte en esta posición unos segundos, después, tienes que regresar al centro y hacer lo mismo con el otro brazo. Este ejercicio se puede realizar en series de 10 repeticiones para mayor efectividad.

5. Remo inclinado

Es uno de los ejercicios con mancuernas para la espalda más intensos, por lo que es necesario no utilizar mucho peso si estás comenzando. En este sentido, hay que pararse con los pies separados al ancho de las caderas y sostener una mancuerna liviana en cada una de las manos. Ahora, debes inclinarte hacia adelante empujando las caderas hacia atrás formando un ángulo de 45 grados con el suelo. Es importante mantener la espalda recta y evitar doblarla durante el movimiento,  para evitar lesiones. En cuanto a las manos, deben colgar hacia abajo junto con las mancuernas, colocando las muñecas hacia adentro.

Para el siguiente movimiento, solo tienes que tirar de las mancuernas hacia arriba a un lado de las costillas, al tiempo que estiras los codos hacia atrás y mantienes los brazos presionados a los costados del cuerpo. Después, hay que bajar lentamente las pesas hasta la posición inicial y volver a subir cuando los brazos están en línea recta nuevamente. Este es uno de los mejores ejercicios de dorsales y espalda, pero es recomendable realizarlo por periodos de 30 segundos a 1 minuto para aumentar su eficacia.

 

6. Mosca inversa con mancuernas

Si estás buscando ejercicios para ensanchar la espalda, debes saber que este es uno de los más efectivos, pero hay que tener suficiente resistencia en los brazos, ya que es necesario levantar mancuernas lejos del cuerpo sin ningún apoyo del núcleo del cuerpo. En este sentido, debes ponerte de pie, colocar los pies separados al ancho de las caderas e inclinarte a 45 grados del suelo, sosteniendo en cada mano una mancuerna. Ahora, solo tienes que levantar las mancuernas lateralmente hacia los lados hasta alcanzar la misma altura de tu espalda y hombros. Este es uno de los ejercicios para fortalecer la espalda alta más complejos, por lo que es importante utilizar una carga muy ligera las primeras veces.

 

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