Ejercicio excéntrico: ¿qué es y para qué sirve?

Última actualización: 05.12.22

 

El ejercicio excéntrico es la tercera fase de un entrenamiento con pesas, después del ciclo concéntrico y estático. También se le llama fase negativa y está caracterizada por la contracción de los músculos a medida que se alejan de los puntos de inserción de peso, ayudando a retener la carga para evitar que se caiga.

 

La fase excéntrica suele ser la más difícil de todos los ciclos del culturismo, debido a que resulta traumática para los tejidos musculares y aponeuróticos. Por lo tanto, es de gran importancia el periodo de recuperación después de cada sesión. De hecho, debes saber que el riesgo de sufrir lesiones mientras realizas la fase excéntrica es mayor que en cualquiera de las otras fases.

 

¿Cómo funciona el entrenamiento excéntrico?

La manera más fácil de entenderlo es con un ejemplo. Al levantar una pesa en un curl de bíceps, las uniones entre los músculos y los huesos del hombro y el antebrazo se alejan para que los bíceps se contraigan y así controlar la velocidad de descenso. Esto quiere decir que las contracciones excéntricas son aquellas que ocurren en las situaciones de frenado del peso al realizar cualquier tipo de ejercicio con peso.

Al realizar ejercicios excéntricos, el músculo desarrolla fuerza mientras se alarga. Por el contrario, durante las contracciones concéntricas se produce una tensión tal que el músculo se acorta. Es importante destacar que, a pesar de la complejidad de la fase excéntrica, ofrece grandes beneficios al organismo.

 

Ventajas del entrenamiento excéntrico

Una de las grandes ventajas del trabajo excéntrico es que permite afrontar niveles de tensión muy fuertes, que son superiores a los que se obtienen con otras formas de entrenamiento. En este caso, permite 20% más capacidad en comparación a la fuerza voluntaria de los ejercicios concéntricos.

Además, los efectos positivos sobre el tejido en la fase excéntrica son múltiples, ya que permite aumentar la potencia y favorecer el estiramiento y fortalecimiento muscular, lo que mejora las habilidades del atleta. También, es importante mencionar que, cuando se trabaja con cargas muy elevadas, la tensión mental es mayor, de modo que este tipo de entrenamiento demanda mucha concentración.

Desventajas del entrenamiento excéntrico

El trabajo excéntrico no sólo tiene ventajas. Entre sus principales aspectos negativos, cabe mencionar el alto riesgo de sufrir lesiones, sobre todo cuando el atleta se encuentra cerca de sus límites de carga e intensidad. Por esta razón, en muchas instituciones deportivas y gimnasios recomiendan el entrenamiento excéntrico exclusivamente a los atletas experimentados que tienen una mayor consciencia de su propia capacidad.

También, debes saber que el movimiento excéntrico causa un dolor muscular considerable después de realizar el ejercicio, caracterizado principalmente por la rigidez muscular, que suele durar de 48 a 72 horas, de acuerdo al esfuerzo realizado. Debido a esta limitante, es un método por el que difícilmente se puede plantear más de una sesión por semana, sobre todo para aquellas personas que apenas están empezando a entrenar. Por lo tanto, el trabajo excéntrico no debe ser tomado a la ligera.

 

Importancia de realizar correctamente el ejercicio excéntrico

A pesar de las dificultades que puede tener el desarrollo de la fuerza excéntrica, este tipo de entrenamiento sirve para mejorar el rendimiento físico. Solo es necesario tener cierta precaución para adaptar los ejercicios al nivel de experiencia y los conocimientos de cada persona.

De igual forma, es necesario mencionar que no tiene ningún sentido hacer un trabajo excéntrico si no hay suficiente experiencia en la construcción del músculo. En cambio, existen métodos concéntricos e isométricos que ofrecen diferentes ejercicios muy efectivos, que resultan menos riesgosos para principiantes.

Por otro lado, es importante recordar que todos los movimientos deben ser realizados con absoluta conciencia durante las sesiones de entrenamiento excéntrico, por lo que hay que prestar atención a los posibles vicios posturales y movimientos incorrectos durante los ejercicios. Por ejemplo, al realizar sesiones de levantamiento de pesas, los músculos fijadores de los omoplatos comienzan a soltarse, por lo que los hombros amenazan con dislocarse. En este caso, es necesario ser consciente de esto justo en el momento que ocurre, para dejar ir todo el peso hacia el suelo y así evitar lesiones.

Ejercicio supramáximo para un entrenamiento excéntrico

Los ejercicios supramáximos, también conocidos como de máxima fuerza dinámica, son uno de los principales para mejorar la fuerza excéntrica de un atleta. Este tipo de ejercicios están regidos por la capacidad que tiene una persona de levantar un determinado peso, lo que puede poner al límite la fuerza excéntrica al momento de soportar la carga o dejarla caer. Se caracteriza por ser un trabajo de corta duración y alta intensidad, en donde se usa una carga de peso que excede tu máximo consumo de oxígeno. Por esta razón, esto está reservado para los expertos en desarrollo muscular, como los culturistas que han practicado muchos otros métodos y necesitan derribar su propio límite de fuerza.

Para realizar este tipo de ejercicio, la modalidad más popular es la 120/80, en donde debes hacer una repetición excéntrica con una carga correspondiente al 120% de la fuerza concéntrica. Después, tienes que llevar a cabo inmediatamente de 4 a 6 repeticiones al 80% de tu fuerza voluntaria máxima. Por ejemplo, si tu 1RM es de 90 kg, entonces debes levantar este peso seguido de 5 repeticiones con 60 kg. A continuación, puedes tomar un descanso de 5 minutos y repetir el proceso de 3 a 4 veces.

 

Recomendaciones sobre el ejercicio excéntrico

Es recomendable no realizar ningún tipo de entrenamiento al día siguiente de realizar sesiones de ejercicios excéntricos, sobre todo en el entrenamiento supramáximo, ya que los músculos necesitan descanso. En este sentido, es importante mencionar que las sesiones excéntricas requieren recuperaciones largas durante y después.

En cuanto al vestuario más apropiado para practicar ejercicios excéntricos, es ropa de tejido flexible que pueda soportar el estiramiento de tus músculos. De igual forma, puedes usar zapatillas Skechers o de cualquier otra marca con suelas antideslizantes, capaces de garantizar la máxima sujeción al suelo para evitar accidentes durante los movimientos.

En conclusión, el ejercicio excéntrico es un método de entrenamiento de fuerza muy interesante y eficaz para el mejoramiento del desarrollo físico, pero es recomendable contar con ayuda profesional para poder realizarlo correctamente.

 

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