¿Qué rutina de fuerza pueden seguir los futbolistas?

Última actualización: 27.11.22

 

La fuerza es uno de los parámetros más importantes para los jugadores de fútbol, aunque es un aspecto que a veces se deja a un lado en los entrenamientos. Por eso, disponer de una rutina de fuerza con la que mejorar tu capacidad es algo clave para desarrollar por completo tus habilidades.

 

Si no has incluido un entrenamiento de fuerza en tus entrenamientos de fútbol, entonces no estás aprovechando al máximo tu potencial. Estos ejercicios te ofrecen todo lo necesario para que desarrolles aún más tu capacidad a la hora de moverte por el campo, ganar fuerza para pelear balones en el 1 contra 1 y mejorar el equilibrio y la coordinación. Todo ello sin olvidar que los ejercicios para trabajar la fuerza también te ayudan a reducir los riesgos de lesiones en el tren inferior. Así que contar con rutinas de fuerza adecuadas a tus necesidades y preferencias siempre es una buena idea.

Por cierto, en este caso sí es importante tener en cuenta el sexo del deportista, por lo que no es lo mismo una rutina de gimnasio para hombre que una rutina para mujer. Lo mismo ocurre con el punto de partida físico del jugador y de otros parámetros como su peso o edad. Todos estos detalles son importantes a la hora de establecer la rutina de entrenamiento de fuerza a usar. Lo que sí puedes dejar a un lado es tu equipación, tus botas de fútbol Nike y el balón, pues como vas a ver, los ejercicios que incluimos se ejecutan casi todos fuera del campo de juego.

 

Calentamiento y descanso

Como en todo entrenamiento, el calentamiento es algo fundamental a la hora de establecer una rutina de gimnasio para principiantes o para usuarios más avanzados. Estos calentamientos impiden que podamos sufrir lesiones a la hora de realizar nuestros entrenamientos, así como para tratar las posibles lesiones previas que tengamos. Este calentamiento consta de diversos movimientos y estiramientos en aquellos grupos musculares que vayamos a entrenar, debiendo ser suaves al principio y más exigentes al final.

Respecto de los periodos de descanso, los mismos son fundamentales a la hora de realizar una rutina semanal de gimnasio o convencional. En general, no deberías entrenar todos los días, sino que es necesario realizar descansos cada tres o cuatro días. Otra opción es ejecutar cinco sesiones de trabajo y dos de descanso cada semana, aunque depende de su intensidad. En cuanto al desarrollo de las sesiones de trabajo, es conveniente dejar unos dos o tres minutos entre cada ejercicio y no más de un minuto entre cada serie de un mismo ejercicio.

Rutina 5×5

Empezando con el desarrollo de estas rutinas, encontramos el sistema 5×5. Esta rutina consta de cinco series de cinco repeticiones cada una de los ejercicios establecidos en la rutina. Una de las ventajas de este sistema es que es un procedimiento sencillo y simplificado, con el que ganar fuerza sin tener que dedicar mucho tiempo al proceso a la misma.

La base de este sistema es realizar tres ejercicios cada día mediante el entrenamiento 5×5 que venimos comentando. Así pues, el primer día tendríamos que hacer sentadillas, press banca y peso muerto. También se incluyen ejercicios de press militar o de remo con barra, entre otros. Estos son los ejercicios principales, quedando a tu voluntad elegir tanto el nivel de peso o resistencia como la organización de los mismos. La clave es ejecutar 3 ejercicios cada día con ese planteamiento 5×5 que venimos comentando. Por cierto, en este sistema se entrena un día y se descansa al siguiente, a fin de ganar más masa muscular sin sobrecargar tu organismo.

 

Rutina de fuerza de 4 días

Otra opción interesante a la hora de realizar entrenamientos de fuerza es recurrir a una rutina de 4 días. En este caso, los ejercicios deben ir enfocados a reforzar tanto el tren superior como el inferior. Un planteamiento completo con el que mejorar todos los grupos musculares implicados, aunque aquí también puedes establecer prioridades respecto de los grupos que más te convenga entrenar.

Entre los ejercicios que podemos utilizar, tenemos una amplia variedad, tales como el press banca, dominadas, fondos, remos o incluso planchas. La única precaución que debes tener a la hora de plantear tu rutina es la de ir organizando los ejercicios de manera que cubras todos los grupos musculares, dedicando más tiempo a los que más interés despierten para ti. 

Respecto de la ejecución, en general se recomiendan de 5 a 6 series, en función del ejercicio, con repeticiones de 8 a 15 elementos según ejercicio. En el caso de las planchas, estas duran en torno a 30 segundos en los primeros entrenos, pudiendo ampliarse este tiempo a medida que ganes fuerza. No obstante, es importante empezar por lo más bajo hasta que puedas valorar tu propio nivel y adaptar los ejercicios a tu capacidad específica de ejecución o a tu progresión.

Rutina semanal de gimnasio

Como alternativa a las dos rutinas básicas que hemos comentado anteriormente, también es posible recurrir a una rutina de gimnasio. Estas rutinas son adecuadas también cuando las rutinas que hemos comentado se te queden cortas para ti o no te sirvan para avanzar hacia tus objetivos específicos.

Prácticamente todos los gimnasios cuentan hoy día con asesores de entrenamiento, que se encargarán de evaluar tu estado físico y de ofrecerte los ejercicios necesarios para lograr tus objetivos mediante rutinas personalizadas. En este caso, sí es importante que le hagas saber a tu entrenador que tienes previsto realizar entrenamientos de fútbol o similares, para que ese entrenamiento se ajuste a lo que necesites.

Esta ayuda también es importante en aquellos casos en los que quieras iniciar una rutina de pesas adecuada a tus necesidades. Aunque es cierto que en la red puedes encontrar todo tipo de ejercicios y planteamientos para empezar, nada mejor que contar con un asesoramiento personalizado a la hora de saber qué ejercicios son los que más te convienen a la hora de entrenar.

 

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