Todo sobre el entrenamiento HIIT

Última actualización: 16.09.21

 

El Hiit es un método de entrenamiento novedoso, que combina intervalos cortos a gran intensidad. Dicha dinámica puede adaptarse a cualquier deporte, con el propósito de conseguir mejores resultados en cada disciplina. Además, gracias a este tipo de ejercicios podrás perder peso y, a su vez, acondicionar tu cuerpo en poco tiempo.

 

Tal vez has escuchado hablar acerca del high intensity interval training (Hiit) o, en español, entrenamiento de intervalos de alta definición, ya que actualmente es un método de gran popularidad en el mundo fitness, empleado por muchos preparadores físicos.

Sin embargo, dicha modalidad no tiene un origen reciente, ya que realmente surgió en la década de los 70. Su creador fue Peter Coe, un entrenador de atletismo británico, quien decide aplicar la técnica de sprints cortos e intensos con descansos de 30 segundos, en los entrenamientos de su hijo Sebastian Coe. Años más tarde, el joven batió numerosos récords a nivel mundial, gracias a su alto rendimiento en la pista, llegando a ser considerado entre los mejores deportistas de la historia del atletismo.

Con el pasar del tiempo, la rutina Hiit experimentó variaciones, como la realizada por el japonés Izumi Tabata, padre del conocido “Método Tabata”, pero siempre conservando la esencia de la metodología aplicada por Coe. De hecho, actualmente, aparte del Hiit para atletismo, también existe el cardio Hiit, el entrenamiento Hiit con pesas y los ejercicios Hiit enfocados en runners o para cuerpo completo.

 

Entrenamiento Hiit: ¿Qué es y cómo actúa en el cuerpo?

Mucho se habla en el mundo fitness de la modalidad de entrenamiento Hiit y sus beneficios para el cuerpo, pero ¿qué es Hiit realmente? Se trata de una metodología basada en intervalos de ejercicios determinados, ejecutados a alta intensidad y seguidos de descansos muy cortos, para dar continuidad al circuito, que generalmente no dura más de 20 minutos. Claro, a este tiempo deberemos sumar el calentamiento previo y el estiramiento al finalizar la rutina.

Con el método Hiit no tendrás que preocuparte en cómo acelerar el metabolismo al máximo, ya que precisamente esta es la finalidad del entrenamiento. Así, con sólo usar la caminadora y cumplir con 10 intervalos de 30 segundos intensos de trabajo y 30 de recuperación, el organismo estará tan acelerado como para oxidar la grasa y glucosa acumulada, lo que le permite a la persona adelgazar. De igual manera, ganará resistencia.

Lo bueno y lo malo del Hiit

Toda modalidad de entrenamiento tiene aspectos buenos y otros menos favorecedores y, el hiit, no es la excepción. Seguidamente, presentamos lo bueno y lo malo de su práctica.

 

Lo bueno

Entre los principales aspectos positivos de los entrenamientos bajo la modalidad Hiit, podemos comenzar mencionando la rápida aceleración experimentada por el metabolismo de la persona, debido a los intervalos intensos, cortos y continuos de la rutina. Dicho proceso incrementa el consumo calórico no sólo durante la práctica, sino también después de ella, gracias al gasto de oxígeno post ejercicio efectuado por los músculos, conocido como efecto EPOC.

Otro aporte beneficioso del Hiit, en su modalidad de pesas y máquinas de gimnasio, es la posibilidad de ganar masa muscular. Recordemos que el bombeo rápido de sangre al músculo ayuda a ensancharlo. Sumado a ello, el uso de pesas y tener una alimentación rica en proteínas y granos suelen ser prácticas efectivas.

Por otra parte, tenemos el ahorro de tiempo al entrenar, ya que con menos de una hora de trabajo, tres veces por semana, es posible notar significativas mejoras a nivel corporal. Por ello, el Hiit es bastante recomendado para quienes viven una vida agitada y, por ende, no pueden disponer de largos lapsos de tiempo para realizar ejercicios diariamente.

 

Lo malo

Un aspecto un poco negativo del Hiit es que la persona requiere de cierta condición física, que le permita realizar los ejercicios sin generar lesiones a nivel articular o de los ligamentos. En este sentido, debes tener presente que si, por ejemplo, vas a realizar cardio para principiantes, pero eres una persona sedentaria, la intensidad de los intervalos, por muy cortos que sean, podría ocasionar mareos o lesiones leves. Por ello, el deportista debe tener un previo acondicionamiento cardiovascular y muscular.

Existe una idea errónea sobre los ejercicios Hiit, pues se cree que su práctica es suficiente como único entrenamiento profesional. Sin embargo, este método interválico no sustituye el nivel de impacto muscular que un ciclista o atleta pueden adquirir con horas de pedaleo o carrera. Por esta razón, lo indicado es usar el Hiit como complemento del entrenamiento de una disciplina específica.

Más que algo malo debido a la práctica del Hiit, podríamos considerar este tercer aspecto como un recordatorio, válido para toda persona que esté interesada en incursionar en este tipo de entrenamientos. Se trata de ser sincero consigo, aceptando la dificultad del método de trabajo y entender que siempre existe la posibilidad de no obtener los resultados deseados en poco tiempo.

Conoce los tipos de Hiit

La metodología del Hiit puede ser aplicada a varias disciplinas, lo que permite clasificar este sistema interválico en varios grupos, sobre los que haremos referencia en seguida.

Tabata: Esta modalidad consta de un total de ocho ciclos con duración de 20 segundos cada uno y descansos de 10 segundos.

Timmons: Es una metodología empleada solamente a tres ciclos, en los que la persona hará ejercicios con intensidad máxima por 20 segundos y descansará dos minutos.

Little-Gibala: Para llevar a cabo este tipo de Hiit, tienes que completar de 8 a 12 ciclos, cuya duración es de 60 segundos de ejercicios intensos y 75 de menor intensidad.

Escalera descendente: Con la escalera descendente, tendrás que comenzar por una serie de 60 segundos, después 50 segundos, 40, 30, 20 y 10 segundos sucesivamente. Así, completarás un total de seis rondas.

100 metros: Los 100 metros es una práctica para deportistas con un alto nivel de resistencia, ya que la persona deberá hacer un sprint de 100 metros, con un descanso correspondiente al tiempo empleado, para regresar caminando al punto de partida.

Sin duda, el método Hitt ofrece una interesante forma de realizar rutinas de ejercicios interválicos de alto impacto, adaptadas a diferentes disciplinas. Claro está, para un mayor resultado debes tener una buena alimentación y monitorear tu desempeño con ayuda de alguno de los varios modelos de pulseras inteligentes que hay en el mercado.

 

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