¿Qué son los estiramientos dinámicos?

 

Estirar antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento físico es un paso que no debe omitirse, ya que es una forma de incrementar el flujo sanguíneo al tiempo que se cuidan los músculos y ligamentos, preparándolos para la determinada rutina de ejercicio pautada para el día.

 

Los ejercicios de estiramiento forman parte de la rutina de entrenamiento de los deportistas o personas que desean iniciar una actividad física, ya sea caminar, trotar, hacer yoga, gimnasia, pilates, pesas, entre otras. Sin embargo, el paso inicial de los estiramientos para cuerpo entero, generalmente suele ser omitido, debido a la falta de documentación acerca del tema y la necesidad de ahorrar tiempo, con el propósito de terminar el ejercicio rápidamente, para continuar con las actividades rutinarias.

Lo que seguramente no saben estas personas es la importancia que tiene la rutina de estiramientos, para fomentar el bienestar de los músculos y ligamentos. Recordemos que, en la gran mayoría de las oportunidades, las personas inician la rutina de ejercicio tras un período de inactividad de varias horas. Eso se debe a que han estado sentados frente al escritorio trabajando, en la cama descansando o, simplemente, realizando alguna actividad laboral o doméstica que conlleva a un bajo nivel de movilidad corporal.

En este tipo de situaciones, si iniciamos la rutina de ejercicios sin estirar antes, entonces la musculatura estará expuesta a sufrir lesiones, ya que no está preparada para asumir un mayor esfuerzo del que venía haciendo horas antes. Igualmente, se sugiere estirar al finalizar la práctica deportiva, porque esta es una forma rápida y sencilla de brindar una sensación de alivio y descanso a los músculos, tendones y articulaciones.

Sin embargo, no todo lo que gira en torno a los estiramientos musculares es favorecedor, ya que hay investigaciones que establecen los efectos negativos de esta práctica, asociados al deterioro en la fibra muscular e incluso, generando alteraciones en los niveles de resistencia. Claro está, todo dependerá del tipo de estiramiento al que el individuo sea sometido, así como también la intensidad aplicada en cada uno de los movimientos.

 

Estiramiento dinámico vs estático: ¿Cuál es el más recomendado?

El estiramiento es una serie de movimientos suaves, que forma parte de cualquier rutina de ejercicio, tanto al momento de iniciar dicha actividad como al finalizar, ya que es una forma de preparar y relajar el músculo, respectivamente.

Existen dos tipos de estiramientos, conocidos como dinámico y estático. Cada uno de ellos incorpora varios movimientos, que deben ser ejecutados mediante una técnica específica y por un lapso de tiempo determinado, para evitar fatigar el músculo o sufrir lesiones.

Estiramiento dinámico

Los ejercicios dinámicos son una modalidad de estiramiento activo, en la que la persona efectúa movimientos suaves, cortos y controlados, enfocados a cada grupo muscular del cuerpo. De esta manera, es posible conseguir una paulatina y segura elongación de los músculos, sin temor a atrofiarlos, debido a que la fuerza aplicada en el estiramiento no procede de ningún elemento externo. Por el contrario, la intensidad de los movimientos es guiada por la persona y ofrecen un gasto calórico bajo.

Con este tipo de estiramiento no sólo es posible promover una mejora en la oxigenación muscular y prevenir algunas de las principales lesiones experimentadas por los deportistas en los ligamentos, sino que se incrementa el flujo sanguíneo, la amplitud de movimiento y, por ende, el rendimiento a nivel deportivo.

 

Estiramiento estático

Por su parte, el estiramiento estático corresponde a movimientos lentos, pero en estado de reposo, es decir, que el deportista moverá el músculo hasta una determinada posición, lo que conlleva al estiramiento de la fibra. Después, mantendrá dicha postura por un tiempo no mayor a los 30 segundos, siendo necesario repetir la acción de estiramiento al menos un par de veces por cada movimiento ejecutado.

Así, se consigue la relajación de la masa, lo que a su vez, disminuye el dolor que generalmente queda como secuela del ejercicio. Además, con el estiramiento estático, se inhibe el proceso de activación muscular y se mejora tanto el flujo sanguíneo como la flexibilidad.

Si lo deseas, puedes hacer estos estiramientos de tren superior y estiramientos de tren inferior con la ayuda de bandas elásticas, bastones e incluso pelotas, que permiten la aplicación de una fuerza de tipo externa sobre el músculo.

Ten presente que no se puede afirmar que el estiramiento dinámico es más recomendado que el estático o viceversa, ya que incurriríamos en un gran error, porque ambos son necesarios durante cualquier entrenamiento. Sin embargo, cada uno debe ser aplicado en un momento determinado. 

En este sentido, vale destacar que el estiramiento dinámico es recomendado para preparar todo el cuerpo antes del ejercicio, ya que los músculos previamente han estado en reposo. Por su parte, el estiramiento estático, ayuda a relajar cada grupo muscular y articulaciones por separado, una vez finalizado el entrenamiento.

Movimientos básicos del estiramiento dinámico

Una vez definido para qué sirven los estiramientos de tipo dinámico, lo ideal será aprender a ejecutarlos. Para ello, debes tener presente que no están permitidos los movimientos bruscos o con rebote, ya que causarían lesiones. Por el contrario, la movilidad del cuerpo debe ser suave y progresiva.

A continuación, presentamos algunos movimientos de flexibilidad dinámica, entre los que destacan los estiramientos de brazos y piernas.

Deberás direccionar el pie flexionado hacia arriba, alcanzando la altura del ombligo, pero manteniendo una postura horizontal. Recuerda que el movimiento debe ser alternado de la pierna derecha a la izquierda.

Para seguir con los estiramientos activos, tendrás que apoyar un pie hacia atrás, mientras que el otro está adelante. Al mismo tiempo, eleva el brazo correspondiente a la pierna que se encuentra posicionada atrás.

Otro ejercicio de flexibilidad dinámica está dirigido a efectuar estiramientos de cuádriceps. Sólo tendrás que estirar el brazo en línea recta, justo por encima de la cabeza y, simultáneamente, flexionar la pierna y dirigirla tras de ti, mientras sujetas el empeine del pie con la mano restante.

Para el estiramiento de abductores, tendrás que dar una zancada lateral y, desde abajo, gira el tronco en dirección a la pierna estirada. Por su parte, los codos deberán estar nivelados con el pecho.

Estos son sólo tres de los muchos movimientos existentes para llevar a cabo un correcto estiramiento dinámico. Lo importante es que las posturas no excedan los cinco segundos de duración y que cada una se realice de forma alternada.

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