3 ejercicios para el dolor de espalda: estiramiento del piramidal

Última actualización: 25.10.21

 

El dolor del nervio ciático se puede prevenir y aliviar siguiendo un programa de estiramiento del piramidal. Este último es un músculo pélvico trocantéreo que funciona como extensor de la columna y rotador externo del fémur. Al sentarse o correr, el piramidal puede comprimir el nervio ciático precisamente en el punto donde emerge.

 

El músculo piramidal del abdomen se extiende desde la superficie anterior del sacro hasta la parte superior del trocánter mayor, que es una protuberancia ósea que se localiza en la parte superior lateral del fémur, exactamente donde se insertan los tendones de los músculos de las caderas. Asimismo, el músculo piramidal pasa por detrás del cuello femoral y provoca mediante su contracción una rotación externa del fémur. Si este último está fijo, se ocasiona la rotación interna de la pelvis por contracción unilateral. Sin embargo, un mal funcionamiento de este mecanismo de movimiento puede ocasionar el síndrome piramidal.

 

¿Qué es el síndrome piramidal?

El dolor de ciática también se conoce con el nombre de síndrome piramidal y popularmente como dolor de glúteos. Este problema sucede a causa de la compresión del nervio ciático, que a su vez es consecuencia de lesiones, exposición prolongada al frío o la humedad y, sobre todo, al realizar un movimiento indebido al correr o realizar algún otro deporte. Este es el síndrome piramidal y sus síntomas son espasmos y contracturas. Asimismo, el músculo piramidal y su dolor se pueden sentir en un glúteo, a un lado del cuerpo y desde el final de la pierna hasta el pie.

 

Ejercicios de estiramiento piramidal

En caso de que sufras una lesión piramidal o desees realizar un tratamiento preventivo con estiramientos para la ciática, entonces puede interesarte este listado con 3 ejercicios de estiramiento para aliviar el síndrome piramidal. Sin embargo, para mayor efectividad, es necesario tomarte un tiempo para realizar cada ejercicio, debido a que es una rutina que dura aproximadamente 15 minutos. En caso de presentar dolores durante la práctica, es recomendable disminuir el esfuerzo y el rango de movimiento.

Es importante recordar que cada cuerpo funciona de manera diferente, por lo que hay que comenzar con un nivel bajo de intensidad e ir aumentando. También, es recomendable disponer de una esterilla de yoga para realizar cualquiera de estos ejercicios del piramidal, ya que requieren apoyar el cuerpo en el suelo, lo que puede resultar incómodo durante la práctica.

1. Estirar el piramidal: postura de la paloma

La postura de la paloma está inspirada en una famosa posición del yoga y puede ser una buena opción si te preguntas cómo estirar el piramidal. Lo primero que debes hacer es colocarte a cuatro patas en el suelo y dar un paso atrás con la pierna derecha. De esta manera, es posible colocar el tobillo izquierdo debajo de la cadera derecha. Ahora, tienes que llevar tu pierna derecha hacia atrás hasta que esté en una posición totalmente recta, mientras que tu cadera derecha debe hacer contacto con tu pie izquierdo. Una vez llegado a este punto, podemos realizar dos movimientos.

Movimiento 1

Es necesario mover las manos hacia atrás para colocarlas a ambos lados de la pelvis. Después, hay que tomar impulso para enderezar el pecho tanto como sea posible. De este modo, puedes aumentar la extensión de la cadera derecha y, por lo tanto, provocar un estiramiento del iliopsoas derecho. Para el siguiente paso, solo debes respirar profundamente y exhalar lentamente, tratando de aumentar el estiramiento con cada inhalación. En este caso, puedes hacer 7 ciclos de respiración.

Movimiento 2

Puedes desplazar gradualmente tus manos hacia adelante hasta que tu pecho esté hacia abajo y tu frente pueda descansar en el suelo. De esta manera, debes sentir tu piriforme estirándose dentro del glúteo izquierdo. Por último, solo tienes que respirar profundamente y aumentar el estiramiento con una inhalación profunda. En este caso, también debes hacer 7 ciclos de respiración.

 

2. Fortalecer el músculo de la cadera: revestimiento lateral

Del lado derecho debes apoyar el codo y la rodilla en el suelo, manteniendo un ángulo completamente vertical entre tus hombros y el codo que apoya la parte superior del cuerpo. Ahora, tienes que levantar la pelvis para que quede alineada con los hombros. Mientras tanto, la rodilla debe estar lo más arriba posible. En esta posición, es recomendable mantenerse durante 30 segundos con una respiración profunda y regular. Si no cumples con el tiempo recomendado, no hay que preocuparse, ya que es cuestión de ir fortaleciendo el músculo gradualmente. Una vez que controles por completo el ejercicio, debes tratar de mantener el transverso contraído y la columna lumbar en una posición neutra.

3. Fortalecimiento del piramidal: patada en cuatro

Tienes que colocarte a cuatro patas y levantar la rodilla derecha hacia un lado. En este caso, es muy importante que levantes la pierna lo más alto que puedas. Mientras tanto, es necesario llevar el pie lo más lejos posible para estirar el piramidal por completo. Después, traemos la pierna de vuelta a la posición inicial y repetimos con la otra. Asimismo, es recomendable hacer 20 repeticiones ida y vuelta por cada lado.

Tanto el síndrome piramidal derecho como el síndrome piramidal izquierdo se pueden producir por un mal uso del músculo piriforme, lo que podría ocasionar dolor piramidal y una movilidad reducida, en el peor de los casos. Por lo tanto, es muy importante optar por un tratamiento preventivo y realizar ejercicios que favorezcan los estiramientos del piramidal.

En este caso, son recomendables los entrenamientos de disciplinas biomecánicas, que por lo general están enfocados en estabilizar la región piramidal y fortalecer la rotación interna. Finalmente, debemos mencionar que el tiempo de recuperación del síndrome piramidal va a depender de tu condición física y la constancia para realizar los ejercicios.

 

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