Planes de entrenamiento de natación para piscina

Última actualización: 16.09.21

 

La natación es un deporte que requiere de coordinación, concentración y resistencia para desplazarse en el agua. De hecho, es necesario que la persona tenga un buen estado físico, ya que debe bracear y patear simultáneamente por largos lapsos de tiempo al estar sumergido. Por ello, requiere de planes de entrenamiento específicos.

 

Para tener un buen desempeño en disciplinas como la natación, es necesario tener un plan de entrenamiento para piscina, que le permita al deportista ir adquiriendo un mayor nivel de desempeño y, a su vez, nuevas técnicas de natación.

Dicha planificación resulta conveniente desde la etapa inicial de los entrenos de natación, para que el nadador experimente un crecimiento físico y mental con respecto al deporte, hasta llegar a la etapa de competición, donde la preparación se caracteriza por ser más rigurosa, con el propósito de conseguir un máximo desarrollo de sus capacidades.

Todo comienza con un entrenamiento básico o de acumulación, seguido de un ejercicio específico o de transformación, y una preparación competitiva, también llamada de realización.

En el primer nivel, se pone en práctica un plan de entrenamiento de resistencia, fuerza, manejo de la técnica y corrección de errores comunes al nadar. En la segunda etapa, la intensidad se incrementa para una significativa mejora de la resistencia. Además, siguiendo los lineamientos de las técnicas básicas de natación, se enfatiza en la velocidad y la fuerza. 

Por su parte, en la tercera fase del entrenamiento todo se enfoca en la competición, por lo que se hace énfasis en las tácticas asociadas con cada técnica, y la resistencia ante la fatiga generada tras una rutina de natación exhaustiva. Es importante tener presente que, con estos grupos de planificación, se consigue eficacia en los repertorios de ejercicios para piscina del deportista.

 

Tipos de entrenamiento para natación

Lo primero que debes saber es que existen ejercicios de natación enfocados en la resistencia, velocidad, potencia y técnica. Asimismo, están los entrenamientos mixtos, en los que se pueden alternar estos aspectos, con el propósito de brindarle al cuerpo una rutina variada. A continuación, detallamos algunos tipos de entrenamiento.

Entrenamiento para la resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica es de gran importancia en la natación, ya que prepara al deportista para emprender pruebas de larga duración en aguas abiertas, triatlón, entre otras disciplinas. Los entrenamientos recomendados están pautados para 1500 y 5000 metros, por lo que es posible variar la fuerza de trabajo de acuerdo al deportista.

En lo que respecta a los 1500 metros, que es una distancia de baja intensidad, el período de calentamiento está compuesto por 100 metros libres y 100 metros de técnica. Después, el nadador deberá realizar seis series de 50 metros con 15 segundos de descanso, cuatro series de 100 metros con intervalos de 20 segundos de descanso y dos rondas de 200 metros, acompañados de 40 segundos de recuperación. Finalmente, está una etapa de suavización de 200 metros.

Para un entrenamiento largo de 5000 metros, lo indicado es calentar recorriendo 250 metros libres, 400 metros de técnica y, una vez más, 250 metros libres. Enseguida, comienza la parte principal del entrenamiento, en la que se efectúan seis series de 100 metros, cuatro de 200 metros y una de 400 metros, tomando lapsos de recuperación de 20, 30 y 40 segundos. Este bloque debe realizarse un par de veces, descansando cinco minutos, para luego suavizar con 500 metros de nado.

 

Entrenamiento para adquirir velocidad al nadar

Con los entrenamientos de velocidad, el nadador está acondicionando su cuerpo para realizar esfuerzos cortos, pero con un gran nivel de explosividad, que es una condición necesaria para cualquier tipo de competición.

Comenzaremos con una distancia corta de 1000 metros, para la que el calentamiento consta de 75 metros libres, 100 metros de nado con la técnica seleccionada y 75 metros libres. A continuación, se inicia un bloque de seis series de 25 metros, siendo 12,5 metros de nado rápido, un descanso de 20 segundos y la mitad restante de la distancia con nado suave, para disfrutar de 20 segundos de recuperación nuevamente. Dicha rutina tiene un descanso de un minuto y se repite tres veces. Después, se debe suavizar con 200 metros.

Un entrenamiento largo que sigue el mismo patrón, pero incrementa los metros o repeticiones, es este de 3000 metros. Su calentamiento está compuesto por 250 metros libres, 500 metros de técnica y 250 metros libres, seguidos de 12 series de 12,5 metros intensos, y la misma distancia a baja intensidad, con recuperación de 20 segundos. 

Inmediatamente, siguen cinco series de 50 metros: 25 intensos y 25 suaves; mientras que las últimas dos rondas son de 100 metros, igualmente fraccionados, con sus respectivos descansos de 20 y 45 segundos. Para finalizar, el suavizado es de 100 metros, con 300 de técnica y 100 suaves.

Entrenamiento de potencia anaeróbica

La exigencia de esta práctica es intensa, por lo que, en una distancia de 1500 metros, el calentamiento es 150 metros libres, con 250 de técnica y 150 libres, lo que será complementado con tres rondas de cuatro series de 25 metros, con intervalos de descanso de 45 segundos, y una recuperación larga de un minuto entre cada sección. Además, se suaviza con 400 metros.

También, este entrenamiento puede abarcar una distancia de 4000 metros. En este sentido, sería un calentamiento de 250 metros libres, 300 metros de técnica, 200 metros libres, 300 metros de técnica y 250 metros libres. 

Después, sigue un bloque de 12 series de 25 metros, 5 repeticiones de 50 metros y otras 5 de 100 metros, para continuar con 12 recorridos de 25 metros y 5 series más de 50 metros. Todas ellas, con descansos de 45, 75, 120, 45, y 75 segundos respectivamente, mientras que la suavización es de 300 metros, 500 de técnica y 300 suaves.

Todos estos entrenamientos ayudan a mejorar la resistencia, velocidad y potencia. Claro está, es necesario disponer de la asesoría de un experto y realizar un buen calentamiento de natación previo, con el propósito de evitar lesiones en el desarrollo del entrenamiento de natación para musculación, al nadar a crol o con cualquier otro estilo. Además, es importante tener un reloj para natación, que permita monitorear el desempeño.

 

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