Todo sobre el entrenamiento de la flexibilidad

Última actualización: 25.10.21

 

Los músculos del cuerpo humano tienen la propiedad natural de la elasticidad, lo que te permite trabajarlos a favor de la movilidad. En este sentido, el objetivo principal es obtener un amplio rango de movimiento para lograr un mejor desempeño en las actividades deportivas, diarias y de ocio.

 

La carencia de actividad física a menudo hace que nuestros músculos sean menos elásticos, especialmente en la zona lumbar, pero también en otras articulaciones. En este sentido, es importante mencionar que la flexibilidad forma parte de las 5 cualidades físicas fundamentales de una persona. Las otras 4 son fuerza, velocidad, resistencia y coordinación. Por lo tanto, si te preguntas qué es la flexibilidad, debes saber que es una habilidad básica y un esencial para disfrutar de un sistema musculoesquelético sano y funcional.

 

¿Por qué es importante el entrenamiento de flexibilidad?

Es cierto que los ejercicios de elasticidad pueden ayudarte a mejorar en un deporte, pero también son capaces de facilitarte muchos de los movimientos que haces en tu vida diaria. De este modo, este tipo de entrenamiento ayuda a disminuir las molestias causadas por movimientos demasiado bruscos, incluyendo los dolores en la espalda al inclinarse para levantar algo muy pesado. También, la flexibilidad activa puede ser beneficiosa para mantener una movilidad óptima a medida que te acercas a la tercera edad, sobre todo si acompañas tu rutina diaria con ejercicios de gimnasia que te permitan mantener un estilo de vida saludable y mejorar tu condición física.

También, entrenar la flexibilidad puede evitar las malas posturas provocadas por desequilibrios musculares, lo que resulta adecuado para sentir mayor fluidez al realizar cualquier tipo de movimiento. De igual forma, para muchos atletas los ejercicios de flexibilidad son indispensables para realizar los entrenamientos, ya que pueden favorecer un mejor rendimiento.

 

¿Cuáles son los efectos del entrenamiento de flexibilidad?

Es normal escuchar que entre los efectos que producen los ejercicios de flexibilidad está la disminución de los músculos. Sin embargo, es una información totalmente errónea, ya que los músculos no se acortan ni se alargan con estos ejercicios. Al contrario, la función principal del entrenamiento de flexibilidad es regular y equilibrar los estímulos provocados por los esfuerzos diarios, así como el estrés provocado por el entrenamiento de fuerza.

En este sentido, es importante mencionar que durante el entrenamiento de fuerza el cuerpo se tensa y aumenta el número de filamentos de titina, que son responsables de la tensión en los músculos, mientras que durante el entrenamiento de flexibilidad se mejora la capacidad de relajación, se disminuye la tensión y se ayuda a mantener la elasticidad muscular.

Flexibilidad y culturismo

Muchos ejercicios requieren una buena flexibilidad para poder realizarse correctamente, lo que ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento del atleta. Sin embargo, dependiendo de la actividad deportiva, es muy importante no realizar el entrenamiento de elasticidad de manera aislada, ya que la flexibilidad dinámica puede hacer que las articulaciones sean inestables, por lo que el riesgo de lesión puede ser mayor. En la mayoría de los casos, no basta con ser flexibles. Por ejemplo, al realizar una sentadilla con la barra sobre la cabeza necesitas tener los hombros flexibles, pero también debes tener la fuerza suficiente para estabilizarlos y soportar el peso.

 

¿Cómo ganar flexibilidad?

Existen ejercicios para ganar flexibilidad para hombres y mujeres, que les ayudan a obtener elasticidad a través del entrenamiento regular. En este caso, es posible participar en clases de estiramiento, yoga o actividades que requieran movilidad, como zumba o ejercicios aeróbicos. Por lo general, antes y después de practicar cualquier disciplina deportiva es necesario realizar ejercicios de estiramiento básicos.

En este sentido, lo más apropiado es permanecer de 30 a 40 segundos en cada postura para calentar y minimizar el riesgo de lesiones. Este es uno de los métodos de entrenamiento de la flexibilidad que puede ser muy útil después de una sesión de ejercicios cortos o un trote ligero. De igual forma, puede ser una excusa para levantarse de la silla del escritorio y descansar durante 5 minutos.

 

3 ejercicios de flexibilidad

Un músculo caliente se puede estirar mejor que uno frío, por lo que uno de los momentos más apropiados para entrenar la flexibilidad de los músculos es al final de un entrenamiento, cuando ha aumentado la temperatura corporal y el flujo sanguíneo. No obstante, hay algunos estiramientos de flexibilidad que pueden ser realizados en cualquier lugar y en todo momento. Para comenzar, solo necesitas unos pocos minutos al día y espacio suficiente para que puedas estirar el cuerpo sin golpear ningún objeto alrededor. Si cuentas con esterillas de yoga, también las puedes colocar sobre el suelo para conseguir una superficie más suave y antideslizante.

1. Zancada inversa con rotación torácica

Para hacer este ejercicio debes colocar las manos sobre el suelo en posición de flexión. Después, tienes que flexionar una pierna hasta que el pie quede lo más cerca posible de las manos y, a continuación, solo tienes que girar el torso y llevar uno de los brazos hacia arriba hasta que los hombros queden en línea recta. Ahora, puedes volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Es necesario hacer 5 repeticiones de cada lado para garantizar su efectividad. Este movimiento sirve para trabajar la movilidad de los isquiotibiales, así como mejorar la flexibilidad en la espalda, la columna y los hombros.

2. Circulación del brazo

Para hacer este ejercicio de flexibilidad, solo hay que hacer 5 círculos simultáneamente con ambos brazos, subiéndolos por encima de la cabeza y bajando hasta los lados del cuerpo. Después, debes hacer 5 vueltas con los brazos hacia la otra dirección y repetir 3 veces. Es importante mencionar que este movimiento puede resultar beneficioso para la movilidad de los brazos y hombros, así como para la apertura de la caja torácica.

3. Movilidad del cuello

Este ejercicio sirve para relajarse y trabajar la movilidad de los músculos alrededor del cuello. En principio, solo hay que ponerse de pie, cerrar los ojos y girar la cabeza hasta hacer 5 círculos en una dirección. Después, debes hacer lo mismo en la otra dirección y repetir el movimiento un mínimo de 3 veces.

En conclusión, ser flexible puede brindarle a tu cuerpo la posibilidad de realizar movimientos más precisos, sin desequilibrios ni tensiones musculares. Al mismo tiempo, aumenta el rango de movilidad permitido por la estructura ósea para las articulaciones. No obstante, el nivel de flexibilidad depende del tipo de cuerpo y las capacidades individuales de cada persona.

 

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