Rutina de entrenamiento físico de fútbol

Última actualización: 05.12.22

 

El entrenamiento físico de fútbol es una pieza fundamental a la hora de mejorar nuestro rendimiento. Da igual nuestra posición en el campo, puesto que contar con una buena rutina para nuestro entrenamiento de fútbol mejora todas nuestras habilidades en general. Por eso es clave disponer de un entrenamiento físico completo y personalizado.

 

Tanto si eres un jugador ocasional, de peña o, aún más, si estás a un nivel semiprofesional, los entrenamientos de fútbol son siempre una buena idea cuando se trata de rendir mejor en el campo. De nada sirve comprarte las últimas botas de fútbol Nike (en este enlace encuentras varios productos para elegir) del mercado si luego no puedes dar dos carreras seguidas sin asfixiarte.

Por suerte, basta con una rutina adecuada y bien diseñada para lograr una preparación física de fútbol adecuada, lo que te ayudará a rendir mejor en el campo, además de sentirte mucho mejor en tu día a día. Y como extra, algunos de estos ejercicios pueden servirte para crear un calentamiento específico de fútbol previo a los partidos, que mejore tu rendimiento y te ayude a evitar lesiones.

Lo mejor de todo es que estas rutinas son fáciles de elaborar si conoces algunos de los ejercicios de fútbol más habituales, usados incluso por los profesionales. Con estos conocimientos, te será sencillo realizar sesiones de entrenamiento de fútbol a medida, con las que desarrollar aquellos aspectos que más te convengan dentro del apartado físico. Dicho esto, dejamos el calentamiento y empezamos a ver qué ejercicios puedes ejecutar dentro de tu rutina de entrenamiento.

 

Ejercicios de velocidad

Cuando se trata de hablar de ejercicios de fútbol, los destinados a mejorar la velocidad son fundamentales. Uno de estos ejercicios es el llamado Fartlek. Este ejercicio no es fácil, pero tiene la ventaja de ser ajustable a lo que necesites. En este ejercicio se corre sobre las líneas exteriores de medio campo de fútbol 11, combinando sprints y trote entre los diferentes lados del campo, hasta completar con un sprints del medio campo completo. Un entreno que se ejecuta en series de 5 a 10 minutos, según la exigencia necesaria.

Otro ejercicio es el de las zancadas. Este entreno se basa en unas vallas separadas por un metro, debiendo los jugadores pasar entre ellas corriendo. Se puede variar la distancia entre vallas, haciendo la misma menor para añadir un extra de exigencia al movimiento. Es uno de los ejercicios para mejorar la velocidad con mayor nivel de intensidad y que tiene la ventaja de ser ajustable con solo mover las vallas de sitio.

Finalmente, tenemos los ejercicios con paracaídas o gomas elásticas. Estos entrenos tienen un coste económico algo mayor, puesto que requieren de estos complementos a la hora de ejecutar el ejercicio. Tanto la goma como el paracaídas incrementan la resistencia del deportista a la hora de ejecutar esa carrera, aumentando así la velocidad final del jugador y la capacidad para mantener el esfuerzo durante más tiempo.

Ejercicios para mejorar la resistencia

Otro bloque importante en tu entrenamiento es la mejora de la resistencia. Pensemos que 90 minutos corriendo campo arriba y campo abajo pueden hacerse muy largos si tu fondo físico no es adecuado. Por tanto, la resistencia es otro de los parámetros clave que deben entrenar todos los jugadores, sin importar su posición en el campo.

Entre los ejercicios de este tipo. tenemos la clásica carrera continua. Basta con correr unos 20 minutos a un ritmo estable para disfrutar de una mejor forma física en poco tiempo. También dispones de la opción de correr por periodos, alternando minutos de caminar y de carrera. Esta opción es interesante si tu forma física es baja, pues es más llevadera que la propia carrera continua y, gracias a las app que tenemos hoy día, es muy fácil de ejecutar.

En todos estos ejercicios, es importante la variedad, puesto que a veces la carrera continua y los entrenos similares resultan un poco aburridos. Así que no tengas problemas a la hora de cambiar la zona por la que corres o el circuito que ejecutas. Incluso puedes plantear una especie de búsqueda del tesoro, de manera que la carrera se ejecute entre diversos puntos de un parque o similar, orientados por pistas que irán encontrando los corredores. Una alternativa algo más divertida cuando se trata de cómo mejorar la resistencia del jugador de fútbol.

 

Ejercicios de fuerza

La fuerza es otro aspecto clave, que ayuda a desarrollar una mejor potencia a la hora de realizar cualquier desplazamiento, disparar a puerta o soportar el cuerpo a cuerpo con los rivales. Entre los entrenamientos más habituales se encuentran los ejercicios de fuerza convencional, bien con mancuernas o bien con balones medicinales. Si tienes la posibilidad, también puedes recurrir a trabajo específico en gimnasio, aunque este caso ya es algo más complejo.

Si no quieres complicarte tanto, puedes recurrir a las carreras continuas con cambios de ritmo, que ayudan a potenciar la musculatura y también sirven como ejercicios de velocidad de reacción, si dichos cambios de ritmo se ejecutan mediante silbatos o señales análogas.

Por otra parte, también es útil en estos entrenamientos el uso de gomas y elementos similares, que además de mejorar la resistencia también aumentan la fuerza física. En cualquier caso, para todos estos entrenos es clave adaptar la exigencia al estado físico de cada jugador y no exceder un nivel razonable de entreno, a fin de evitar posibles lesiones.

Ejercicios de dribling

La capacidad de un jugador de fútbol de dejar a un lado a los rivales es algo fundamental. Por eso, tener una buena capacidad de movimiento es otro aspecto clave para el futbolista. Para potenciar esta habilidad, lo más conveniente es recurrir a emparejamientos individuales entre jugadores, con o sin portería. La idea es que un jugador actúe como atacante mientras que el otro lo hace como defensor. El que ataca debe ejecutar fintas o regates para burlar al rival, mientras que el defensa tiene que impedir que el jugador le supere. Si hay portería, se remata el juego con un disparo a meta.

Otro ejercicio interesante y muy polivalente son los llamados circuitos. Estos circuitos se elaboran con aros, vallas, postes o simples objetos comunes, a través de los cuales debe pasar el jugador controlando el balón. Lo mejor de este entreno es que, gracias a la amplia variedad de opciones que tienes a tu alcance, puedes hacer variantes más divertidas y que rompan la monotonía de los entrenamientos convencionales.

 

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