Al realizar algún tipo de actividad física, los músculos se activan y experimentan un proceso de crecimiento o ensanchamiento de sus fibras, lo que inmediatamente hace que se acumule en ellos cierto nivel de tensión y, por ende, la persona se sentirá un poco fatigada, especialmente si se trata de alguien sedentario.
Los ejercicios para mejorar la flexibilidad evitan cualquier tipo de lesión al emprender una práctica deportiva, así como también favorecen a quienes no suelen hacer ejercicio, porque ayudan a liberar las tensiones del día a día. De igual manera, los movimientos para mejorar la flexibilidad usados como estiramiento post entrenamiento relajan el músculo y le devuelven la elasticidad natural, para mejorar la movilidad de las articulaciones afectadas.
Por tanto, podemos decir que los ejercicios de elasticidad benefician tanto a deportistas como a las personas que simplemente desean mejorar la movilidad, sin tener que salir de casa, ya que la elasticidad muscular puede lograrse con rutinas sencillas que no involucran pesas, pelotas, bandas ni cuerdas.
¿Qué es la flexibilidad y cómo se clasifica?
La flexibilidad es la amplitud de movimiento de los músculos, que resulta innata en el ser humano. No obstante, al no realizar ninguna rutina de estiramientos, los músculos tienden a volverse rígidos, causando dolencias y generando posibles lesiones al querer practicar algún deporte. El caso contrario ocurre con quienes hacen estiramientos básicos al menos dos veces por semana.
Existen tres tipos de flexibilidad: estática, dinámica y pasiva. La primera de ellas consta de posiciones fijas para brindar a los músculos un adecuado estiramiento, por intervalos de tiempo no mayores a los 20 segundos. Para la segunda categoría se efectúan repeticiones de movimientos con un nivel de intensidad intermedia, mientras que para la flexibilidad pasiva, se usa maquinaría especializada, porque sirve como terapia de recuperación tras una cirugía.
Ejercicios para flexibilidad que puedes hacer desde casa
En casa podemos trabajar fácilmente la flexibilidad estática y dinámica, sin limitaciones de edad o de género. Sólo es necesario seguir las siguientes rutinas de ejercicios de estiramiento. Así, ya no tendrás que preguntarte más cómo mejorar la flexibilidad.
Estiramiento de cuello: La barbilla debe direccionarse hacia el pecho, mantenerse así unos segundos y, seguidamente, la cabeza tiene que llevarse hacia atrás otros segundos. Después, se gira la cabeza a la izquierda sin mover los hombros o el tronco, y luego a la derecha.
Estiramiento de brazos: Con el propósito de ganar flexibilidad en los brazos, tendrás que estirar bien dichas extremidades, para lo que deberás subir los brazos y entrelazar las manos, tirando ligeramente hacia arriba, para estirar la parte posterior de los brazos. Seguidamente, mueve el tronco de manera lateral hacia la derecha y luego a la izquierda, manteniendo los brazos elevados.
Continúa flexionado un brazo por detrás de la cabeza y, con la mano contraria, haz ligera presión desde el codo, siendo necesario hacerlo en ambos brazos. Recuerda que cada uno de los movimientos debe hacerse por 30 segundos consecutivos.
Estiramientos de hombros: Este es un movimiento sencillo, para el que se debe estar de pie, erguido y con la vista al frente. De esta manera, se procede a elevar un brazo a nivel del pecho y girarlo hacia el otro brazo, manteniendo una posición horizontal. Además, con la mano contraria, se debe sostener y presionar el codo suavemente. Después, se cambia de brazo. Dicho movimiento se prolonga por 30 segundos.
Estiramiento de muñecas: Extiende el brazo hacia el frente con la palma de la mano hacia abajo, mientras que, con la mano contraria, haz presión sobre los dedos para que los músculos se estiren. Cambia de brazo una vez que pasen 30 segundos.
Estiramientos de espalda: Párate frente a una pared y mantén una separación correspondiente al largo de tus brazos. Después, procede a inclinar el tronco hacia adelante, usando los brazos y manos para sostenerte contra la pared. La espalda debe mantenerse recta, mientras se realizan estiramientos de piernas, transfiriendo el peso del cuerpo al área de los talones. Así, se logran hacer estiramientos dorsales.
Estiramientos de rodillas y cuádriceps: Para este ejercicio flexiona hacia atrás una pierna hasta tocar el glúteo. Sujeta la punta del pie con la mano contraria y tira suavemente por 30 segundos, para realizar el cambio de pierna. Seguidamente, haz el proceso a la inversa, es decir, flexiona la pierna hacia adelante y lleva la rodilla hasta el pecho, manteniendo la posición por 30 segundos en cada pierna.
Estiramiento de abductores: Para estirar los abductores, deberás comenzar por hacer una sentadilla profunda y con los pies bien abiertos. Coloca los codos por dentro de las piernas y empuja las rodillas suavemente con los codos.
Estiramientos de cadera: Las caderas se pueden estirar parándose en posición recta y dando un paso al frente. Después, flexiona la rodilla que está frente a ti, hasta que la rodilla de la otra pierna toque el suelo. Los brazos deben estar rectos, relajados y tocar el piso desde los laterales. Es necesario mantener la postura 30 segundos en cada pierna.
Estiramiento de abdominales: El uso de esterillas de yoga (aquí encuentras unas opciones de compra) resultará conveniente para los siguientes estiramientos, ya que se realizan a nivel del suelo. Deberás tumbarte de cubito dorsal sobre la esterilla, levantar simultáneamente los brazos y piernas, manteniendo la pelvis en el suelo y la mirada hacia arriba, mientras que la espalda se arquea ligeramente. El tiempo para mantener la posición es el que emplees efectuando cinco respiraciones profundas.
Estiramiento de glúteos: Acostado en la esterilla, tendrás que flexionar las piernas apoyándote en el suelo. Seguidamente, dobla una pierna sobre la otra, de manera que el tobillo se afiance en la rodilla de la pierna opuesta y despega el pie del suelo, para que ambos queden en el aire por 30 segundos.
De igual manera, se pueden hacer estiramientos generales para activar todos los músculos del cuerpo simultáneamente. Por ejemplo, se juntan los pies manteniendo la espalda erguida y el pecho hacia afuera. Después, los brazos se llevan hacia el cielo por encima de la cabeza, como si tratarás de coger algo, pero sin despegar los pies del suelo, para potenciar el estiramiento integral.
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1 COMENTARIOS
octubre 7, 2021 at 2:16 pm
gracias me ayudaste mucho
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