Ejercicios para el cuello y cervicales

Última actualización: 07.05.21

 

El área del cuello es una de las zonas más propensas a sufrir dolores musculares, debido al estrés generado en la rutina diaria o malas posturas al hacer actividades como dormir o ejercitarse. Para combatir este problema, existen ejercicios que pueden resultar de ayuda para aportar resistencia y aliviar las dolencias.

 

Sentir dolores en el cuello o área cervical suele ser una situación frecuente para muchas personas, que buscan distintas soluciones para aliviarlos. Algunas de ellas, como recibir un masaje, cambiar de posición al dormir, adquirir una nueva almohada, entre otras, pueden resolver el problema a corto o mediano plazo, pero al cabo de cierto tiempo la situación vuelve a repetirse.

En estos casos, es conveniente pensar que la raíz del problema puede ser mucho más compleja y, por tanto, se debería intentar una mejor solución o al menos incorporar otras prácticas que complementen las ya mencionadas. Es aquí cuando aparece la opción de aliviar estas dolencias mediante la actividad deportiva, específicamente, realizando ejercicios para el cuello.

Un aspecto que muchas personas desconocen es que la mayoría de los expertos no recomiendan entrenar el cuello de una forma aislada, sino combinar en los ejercicios movimientos para fortalecer los demás grupos musculares involucrados, tales como los del área de la espalda, el tórax y los hombros. En conjunto, si toda esta área está bien ejercitada, se reducen las condiciones para que surja el dolor de cuello o será más fácil tratarlo.

A continuación, algunos ejercicios para las cervicales que pueden ayudarte a minimizar o reducir por completo las molestias en esta área:

 

Rotaciones

Son un grupo de ejercicios cervicales para disminuir la rigidez en el cuello, que consisten básicamente en ejecutar algunos movimientos de rotación y estiramiento. Inicialmente, puedes comenzar inclinando la cabeza hacia el lado derecho, tratando de llevarla en dirección al hombro. 

Claro está, el movimiento debe hacerse lentamente y con precaución, para no lesionar la musculatura del cuello. Seguidamente, procede a repetir el mismo proceso con el lado izquierdo. Puede emplearse la mano respectiva de cada lado para alcanzar mayor inclinación.

Otra forma de rotación para estiramientos de cuello es, una vez que se alcanza la posición inicial anterior (con la cabeza inclinada hacia un lado), se lleva lentamente hacia atrás y se gira en dirección al lado contrario. Este movimiento también puede iniciarse llevando la cabeza hacia atrás directamente.

Para cualquiera de estas rotaciones, pueden hacerse 10 repeticiones y es indicado conservar la postura durante un par de segundos.

 

Llevar el mentón hasta el pecho

Este también podría considerarse un movimiento del grupo anterior, con la diferencia de que involucra los músculos de la región del tórax. Consiste en llevar el mentón hasta la distancia más cercana al área del pecho.

Se trata de un movimiento simple de flexión de cuello, que ayuda a fortalecer los músculos de esta área, tales como el escaleno y el suboccipital. Puede repetirse 10 veces durante tres veces al día.

Postura del niño

Esta es una de las posturas de yoga que, como muchos saben, es una disciplina que fomenta la relajación muscular integral del cuerpo. Para realizarla, basta con colocarse de rodillas sobre la esterilla de yoga, respirando profundamente, tratando de mantener la columna recta. 

Seguidamente, se llevan los glúteos hacia los talones de los pies y se estiran los brazos para acostarse boca abajo. Así la frente tendrá contacto con la esterilla. Una variación del movimiento es, después de cierto tiempo, llevar los brazos hacia atrás, lo que aportará más relajación a la musculatura de los hombros y la espalda. 

Como variación alternativa, los brazos pueden servir para apoyar la frente y tener un poco más de soporte en el área superior del cuerpo, si se considera necesario. Antes y después de ejecutar cada movimiento, se debe hacer una respiración profunda.

 

Postura de cobra

Esta postura requiere acostarse boca abajo sobre la esterilla, con los brazos levemente separados hacia cada lado. Después de hacer un par de respiraciones profundas, las palmas de las manos deben llevarse a la altura del pecho, un poco más abajo de los hombros. 

Así, se realiza una extensión de los brazos, mientras las piernas permanecen estiradas sobre el suelo, con el empeine de los pies paralelos a la superficie. Al extender, la espalda deberá arquearse lentamente y con ello puede realizarse una leve flexión en el cuello, con dirección hacia atrás. La idea es mantener esta postura algunos segundos, inhalando y exhalando.

 

Postura del pez

Uno de los beneficios de esta postura es ayudar a relajar las cervicales. Para realizarla, se procede a acostarse boca arriba, con los brazos a cada lado del cuerpo. Se recomienda imaginar una especie de hilo que va desde la altura del pecho hacia arriba. 

El movimiento implica ir levantando el pecho, empleando el área de los antebrazos como soporte inicialmente. A medida que se realiza esta elevación, la cabeza va girando hacia atrás arqueando completamente la región cervical. 

El objetivo es que la coronilla o parte superior de la cabeza quede completamente paralela a la esterilla. Naturalmente, para lograr estos movimientos se requiere de mucha práctica y paciencia, de modo que no hay que preocuparse por ejecutarlos correctamente desde la primera vez.

Elevación de hombros con soporte en pared

Entre los ejercicios posturales, este es uno de los más recomendados, ya que no solo ayuda a mejorar la posición del cuello, sino también de la espalda y la columna vertebral.

Se trata de un movimiento muy simple para el que puede utilizarse una pared o una puerta. La persona debe situarse en frente de dicha superficie plana, tratando de que la espalda quede completamente adherida a esta área. 

Seguidamente, debe tratar de colocar los brazos, los codos y las muñecas sobre esta superficie a la altura del tórax. Para ejecutar el movimiento, hay que deslizar los brazos hacia arriba y hacia abajo, de modo que los codos regresen a la posición inicial. Este forma parte de los ejercicios para fortalecer los hombros y resulta bastante eficiente para evitar un tirón en el cuello de forma inesperada.

Los músculos del cuello son, tal vez, los que menos se entrenan en la vida cotidiana, independientemente de que las personas practiquen actividad deportiva o no. Por eso, realizar actividades para fortalecer el cuello y otras áreas del cuerpo asociadas es fundamental para eliminar cualquier tipo de dolencias. Así, no dudes en poner en práctica estos movimientos, o bien, otros ejercicios que te parezcan interesantes, siempre y cuando los realices con la precaución necesaria.

 

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