¿Cómo preparar una media maratón?

Última actualización: 16.09.21

 

Estar en forma puede convertirse en un modo de vida para muchos y las medias maratones pueden ser una buena forma de retarse. Esta prueba de resistencia física está haciéndose cada vez más popular, por lo que es recomendable conocer cuáles son los consejos más útiles para poder completarla con éxito.

 

¿Qué es una media maratón?

Una maratón es una carrera que comprende una distancia de 42,195 metros, por lo que la distancia de la media maratón es exactamente la mitad, es decir, 21,097 metros.

Estas métricas se originan basadas en la creencia de que en el año 490 a.C. el soldado griego de nombre Filípides habría muerto de fatiga después de haber recorrido la distancia de 42,195 metros, desde la ciudad de Maratón hasta Atenas, para anunciar la victoria del ejército griego sobre los persas. No obstante, aunque los datos son erróneos, la distancia se ha mantenido en la tradición y la maratón de 42K es parte de los Juegos Olímpicos desde 1896.

La media maratón, aunque no forma parte de los JJ.OO., se viene practicando desde hace ya varias décadas y en diversas partes del mundo, siendo una opción más plausible considerando la distancia de la maratón para aficionados y principiantes en las carreras de larga distancia.

 

¿Cómo me preparo para una media maratón?

Preparar el cuerpo para correr una media maratón requiere de cierto nivel de compromiso y dedicación, ya que, si no se tiene un buen estado físico, no solo no podrás culminar la carrera; podrías terminar lesionado y esto conlleva consecuencias que puede variar en gravedad.

Teniendo en cuenta lo indicado, a continuación hallarás los principales enfoques en los que debes prestar atención para preparar media maratón desde cero y aprender a cuidar tu cuerpo antes, durante y después de una media maratón:

1. Alimentación balanceada

Un aspecto que debes tener en consideración es tu estado físico. El peso extra puede convertirse en un obstáculo para la movilidad, además de que necesitarás más energía para moverte.

Solventar esta situación puede verse agilizado si alteras tu dieta con comidas ricas en proteínas y libres de carbohidratos. Además, puedes complementar tu alimentación con bebidas de proteína que contengan la mejor L-Carnitina; un aminoácido de origen animal capaz de quemar células de grasa.

Con una mejora en la calidad de tus alimentos y bebidas, así como también comiendo a la misma hora todos los días, podrás hacer una buena digestión y aprovechar mejor los nutrientes que necesita tu cuerpo para el entrenamiento y la carrera.

 

2. Estiramiento y articulaciones

El tiempo para media maratón puede rondar entre 1 hora y 1 hora y media, dependiendo de la capacidad del participante, dado que la velocidad media corriendo de un adulto es de 15 Km/h. Debido a esto, es muy importante cumplir con el plan de entrenamiento de media maratón para principiantes, ya que contiene consejos útiles para estiramientos y preparación de articulaciones.

Una prueba física de este tiempo de duración puede llevar el cuerpo a sus límites y si no se cuenta con una preparación adecuada se pueden generar lesiones que causen males de mayor envergadura después.

Debido a esto, muchos usuarios aconsejan seguir primero un entrenamiento para correr 10 Km y así acostumbrar el cuerpo a la tensión producida en las articulaciones, lo que, a la larga, aumentará su resistencia y comodidad durante las pruebas.

 

3. Fortalecimiento de músculos

El cuidado de la musculatura va de la mano con la dieta y los ejercicios. Puede que algunos consideren a este tipo como entrenamiento para media maratón de montaña, pero la verdad es que los músculos tienen vital importancia para que puedas culminar exitosamente cualquier carrera.

En este sentido, conviene considerar métodos de entrenamiento que incluyan todo tipo de flexiones para trabajar diversas zonas del cuerpo. Por ejemplo, rutinas con flexiones de plancha pueden aportar mayor resistencia en las piernas y las de pecho te ayudarán con los músculos del abdomen.

En líneas generales, se puede indicar que cualquier ejercicio diseñado para fortalecer la musculatura será bien aprovechado durante la exigencia física de la media maratón.

4. Adaptación del cuerpo

La adaptación del cuerpo para preparar media maratón es uno de los renglones más extensos, dado que se abarcan aspectos para ejercitar músculos en zonas tan diferentes como el pecho y las piernas.

Al mismo tiempo y considerando que muchos usuarios preguntan cuántos días correr a la semana, debes saber que los expertos recomiendan iniciar con una serie de 3 salidas a la semana que tengan una duración de entre 30 y 45 minutos, con la meta de ir incrementando, ya sea el tiempo recorrido o la velocidad.

Debido a esto, si tu estado físico no es el más adecuado, quizá debas comenzar a preparar una maratón en 6 meses, teniendo así más tiempo para aumentar la resistencia y capacidad de tu cuerpo. Además, para controlar tu estado físico, una buena alternativa es contar con una pulsera de actividad o un monitor cardíaco.

Este consejo se basa tanto en el interés porque tengas éxito y culmines la carrera, como en cuidar la integridad de cada participante en cualquier media maratón que se celebre en el mundo.

 

Conclusiones y recomendaciones

Tal como fue indicado, prácticamente cualquier persona puede participar en esta prueba física, aunque la juventud o buena salud no los exime del plan de entrenamiento para media maratón.

Asimismo, debes tener en cuenta que el éxito en la carrera depende muchísimo de la preparación previa, junto al plan de entrenamiento para correr los 21 Km en los que consiste la prueba, por lo que no puedes únicamente enfocarte en el día de la carrera, si no que debes entrenar y prepararte con tiempo de antelación.

Por otro lado, pero continuando con el mismo enfoque, si tienes experiencia previa en carreras, podrías preparar una media maratón en 3 meses, teniendo en cuenta que este tiempo se considera suficiente para obtener buenos resultados. Sin embargo, no descuides ningún aspecto de tu salud y siempre asegúrate de alimentarte a la hora y con la comida necesaria para tu cuerpo.

 

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