¿Cómo preparar batidos de proteínas caseros?

Última actualización: 25.02.21

 

Diariamente son más las personas que se suman a llevar un programa de ejercitación, con el fin de verse y sentirse bien. Actividad que puede ser favorecida si se acompaña de los conocidos batidos de proteínas caseros, pues estos brindan múltiples beneficios al organismo, que se reflejan en un cuerpo bien definido.

 

Cuando nos ejercitamos nuestros músculos tienden a sufrir daño en mayor o menor proporción, de acuerdo a la intensidad y el tipo de ejercicio practicado. De ahí que, los atletas de alto rendimiento incorporan a su dieta diaria batidos proteicos para agilizar su recuperación, mejorar el tono muscular y, por ende, el rendimiento deportivo. Hábito que bien podemos poner en práctica para nuestro bienestar corporal.

 

¿Para qué sirven los batidos de proteínas?

Dado que los músculos están constituidos por fibras y microfibras contráctiles, estas pueden romperse o descompensarse por la demanda de oxígeno durante el ejercicio físico. De ahí que, pueden producirse desgarros, contusiones, distensiones e incluso calambres musculares al correr o usar alguna bicicleta de carreras a máxima potencia, sin previo calentamiento o con una deficiente hidratación.

Pero, como la estructura muscular está constituida por proteínas, agua y otras sustancias, podemos hacer uso de los batidos proteicos, por sus elevadas concentraciones, para su conveniente reconstitución y fortalecimiento. Además, estos aportan energía, con lo que mejoramos el desempeño al entrenar e incluso conseguimos controlar nuestro peso, al ser bajos en azúcares y grasas, producir sensación de saciedad e incrementar el gasto calórico.

 

Batidos de proteínas desde casa

Bien podríamos recurrir a los establecimientos comerciales en busca del mejor batido de proteínas en el formato y sabor de nuestra preferencia o que nos facilite su ingesta diaria. Pero estos, por lo general, no aportan el 100% de proteína, ya que su composición incluye hidratos de carbono, grasas, edulcorantes, saborizantes entre otros componentes. Además, debemos documentarnos previamente a fin de invertir diariamente en suplementos que sean seguros a nuestra salud.

En este contexto, los batidos de proteínas caseros se convierten en una buena alternativa tanto para deportistas como quienes buscamos mejorar o mantener nuestra condición corporal desde casa. La razón puede deberse a que, en primer lugar, controlamos la proporción de los ingredientes; los cuales a su vez son naturales, fáciles de adquirir, no alteran nuestro presupuesto e incluso podemos decidir qué proteínas para adelgazar y definir usar de acuerdo a nuestro estilo de vida.

¿Cómo prepararlos?

Ahora bien, preparar este tipo de suplementos en casa es sencillo. Lo primero que debemos hacer es evaluar, de acuerdo a nuestros requerimientos personales, que alimentos aportan un alto contenido proteico y cuál puede ser la mejor base líquida para nuestra bebida (leche desnatada, leche de soja, leche de arroz, suero de leche, entre otras). Adicionalmente, tener a mano los utensilios y electrodomésticos acordes para integrar convenientemente los ingredientes seleccionados.

Como principiantes podemos iniciarnos obteniendo la proteína de suero de leche, pues actualmente es un suplemento nutricional muy popular, ya que constituye una fuente de vitaminas C, D y E, incluso minerales como el calcio, magnesio y potasio. Además, se le considera la mejor proteína para aumentar masa muscular rápidamente junto con el huevo y la soja.

Para ello, ponemos a hervir a fuego medio 1 litro de leche de vaca. Una vez que alcanza su punto de ebullición adicionamos el zumo de 4 limones y removemos hasta observar la formación de dos fases. Después, colamos y almacenamos. De esta manera obtenemos nuestra proteína whey casera. La cual podemos utilizar para desayunar, cenar o como base de otros batidos para ganar masa muscular.

Ahora bien, si buscamos una bebida para tonificar musculatura con más textura podemos prepararla mezclando 3 claras de huevo previamente cocidas, 300 ml de leche, 100 gr de avena, 5 cucharadas de harina de cebada, 50 ml de agua y 2 bananas. Opcionalmente podemos agregar miel y hielo. De esta manera, obtenemos un batido que proporciona 51 gr de proteína de plátano. Además, entre los batidos para después de entrenar, este es apropiado, pues aporta los nutrientes convenientes para la restauración muscular.

La reducción de peso y grasa corporal es otro de los beneficios que buscamos con la ingesta de este tipo de bebidas. En este sentido podemos mezclar 250 ml de leche semidescremada, 1⁄2 cucharadita de cúrcuma en polvo, ½ cucharadita de canela, ½ cucharadita de jengibre, 1 plátano (banana o cambur) y cubitos de hielo. Así, podremos disfrutar de un batido de proteínas para adelgazar, dado que acelera el metabolismo por su poder termogénico.

Es importante comentar que, aunque hay quienes recomiendan sustituir la cena por un batido de proteínas para adelgazar, es una rutina que no se debe hacer diariamente.

¿Cuándo tomar un batido de proteínas?

Como hemos podido apreciar, los batidos proteicos son recomendados para todos aquellos individuos que tengan un gasto energético considerable, producto de sus actividades diarias, prácticas deportivas y ejercitación física. De igual manera, aquellas personas que sobrepasan los 50 años de edad, deben incluir en su dieta diaria los batidos para ganar masa muscular, ya que esta se reduce de manera natural con el paso del tiempo.

Ahora bien, en relación a cuántos batidos de proteína al día consumir, debemos tener presente que esto debe establecerse en función de nuestro peso y el esquema nutricional o deportivo que llevemos. Es decir, si se busca perder peso o ganar masa muscular. Generalmente puede ir entre 1 y 3 batidos al día, por lo que se puede incluir un batido de proteínas para desayunar y otro antes o después de una sesión de entrenamiento. Aunque estudios indican que las proteínas pueden ser asimiladas de mejor manera por el organismo 30 minutos después de la rutina de ejercicios. Sin embargo, cualquier momento del día es oportuno para consumir batidos fitness, solo se debe dar un tiempo de espera de al menos tres horas entre tomas.

Para finalizar, es importante mencionar que a pesar de los múltiples beneficios que aportan los batidos de proteínas, ya se trate de caseros o suplementos comerciales, por sí solos no mejoran nuestra condición física. De ahí que, su ingesta diaria debe ir acompañada de una cuidadosa rutina de ejercicios y una alimentación saludable.

 

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