Cuando se incrementa la actividad física, la dieta también debe sufrir cambios. Esto permite conservar el balance que ayudará al organismo a permanecer saludable y modificar su estructura de acuerdo con el propósito que se desea. En este sentido, la ingesta de proteínas debe observarse con cuidado.
Las proteínas están directamente relacionadas con los procesos de reparación de fibras musculares, órganos y tejidos. De igual forma, son muy importantes durante la etapa de crecimiento del cuerpo. Sin embargo, las proteínas son moléculas complejas, compuestas a partir de aminoácidos que el cuerpo no puede producir, de allí la importancia de incluirlas en los alimentos.
Para quienes practican deporte de forma regular, aunque solo implique trotar o saltar la comba, estas moléculas son indispensables y deben estar presentes en la dieta diaria. Si bien, pueden ingerirse de manera sencilla en fórmulas de batidos, como los Whey Protein, también pueden estar presentes a través de los alimentos naturales que se consumen en cada plato.
A continuación, te presentamos 15 alimentos que cuentan con proteínas de buena calidad y en gran cantidad, tanto de origen animal como vegetal, para que te asegures de incluirlos en la preparación de tus alimentos diarios.
Pollo
El pollo es un alimento que se puede adquirir de forma sencilla, su precio es generalmente asequible y resulta muy fácil de preparar en diferentes recetas. Su aporte de proteínas alcanza los 32,8 gramos, aproximadamente, por cada 100 gramos consumidos. Por lo tanto, encabeza nuestra lista de alimentos de origen animal que son ricos en proteínas.
Bacalao
Entre los peces de consumo popular, el bacalao está en los primeros lugares como fuente de proteínas. Puede aportar hasta 29 gramos por cada 100. Por este motivo, si eres un deportista comprometido, conviene que lo tengas siempre en cuenta y no solamente lo ingieras por las festividades de Navidad y fin de año.
Ternera
Se estima que al ingerir una porción de 100 gramos de carne magra de ternera puedes obtener 26,4 gramos de proteína, por lo que al añadir este alimento a tu dieta podrás fácilmente alcanzar los requerimientos de tu organismo para afrontar tu rutina de ejercicios, así se trate de disciplinas de resistencia o fuerza.
Quesos
Recordemos que los quesos son, por decirlo de forma sencilla, un extracto de proteínas obtenidas a partir de la leche, ya sea de vaca o cabra. De forma general, al incluir este alimento en tu dieta podrás hacerte con un aproximado de 26 gramos por cada 100 gramos.
Mejillones
Otra buena fuente de alimentos del mar que aportan proteínas son los mejillones. Su contenido llega a los 25 gramos. Sin embargo, también podrían interesarte por su cantidad de vitaminas del grupo B y alto contenido de ácidos grasos omega 3.
Pechuga de pavo
Si los pescados no son lo tuyo, no dejes de lado el pavo en tu dieta, ya que también puede aportar alrededor de 25 gramos de proteínas de buena calidad. Además, es una carne ligeramente más magra que la del pollo.
Trucha arcoíris
Si lo que prefieres es un pescado bajo en calorías, puedes optar por la trucha. Su aporte de proteínas se sitúa en los 20 gramos y es un alimento que también es rico en ácidos grasos omega 3.
Como prometimos, también te mostraremos cuáles son los mejores alimentos ricos en proteína, pero de origen vegetal, para que no tengas ningún inconveniente en cubrir tus necesidades nutricionales frente al incremento de ejercicio.
Alga spirulina
Considerada como un superalimento, el alga spirulina es una sorprendente fuente de elementos nutritivos para nuestro organismo. Se calcula que puede aportar hasta 57 gramos de proteínas por cada 100 gramos ingeridos, que representan alrededor del 65% de su aporte nutricional. También ofrece aminoácidos y minerales como potasio y calcio.
Semillas de calabaza
De gran valor nutricional y bajo coste, las pipas de calabaza son fuente de proteínas, a razón de 32,2 gramos por cada cien gramos. Además, proporcionan vitaminas del tipo B, minerales y ácidos grasos.
Garbanzos
Entre las leguminosas con mayor aporte de proteínas están los garbanzos, con un total de 21,2 gramos por cada cien gramos. Si buscas sugerencias de consumo, puedes ingerirlos en forma de un delicioso hummus.
Almendras
No en vano esta semilla está considerada entre las más nutritivas. Se calcula que puede aportar hasta 21,6 gramos de proteínas de origen vegetal. Además, son ricas en fibra, riboflavina, fósforo y vitamina E.
Tofu
Al tratarse de un alimento elaborado a partir de soja, es una buena fuente de proteínas vegetales. 100 gramos de esta preparación te aportarán aproximadamente 17,3 g. Además, es un alimento de sabor suave, que va muy bien en ensaladas y otras recetas.
Avena
En batidos, bizcochos, tortillas, etc. Los copos de avena son un alimento muy fácil de incluir en una dieta saludable para deportistas. Pueden proporcionar energía y 16,9 gramos de proteínas a tu dieta.
Semillas de lino
Si buscas un alimento que sea fuente de energía y proteínas al mismo tiempo, no dudes en ingerir semillas de lino. Su aporte de proteínas se calcula en 14,1 gramos y es muy sencillo añadirlas a las ensaladas y los batidos, entre otras preparaciones.
Como puedes observar, no es difícil cumplir con tus requerimientos de proteínas cuando deseas incrementar la masa muscular o simplemente llevar una dieta balanceada. Ya seas vegano o aficionado a la carne, por suerte, la naturaleza te puede proporcionar todo lo que necesitas para estar saludable.
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