¿Cómo trabajar los abdominales inferiores?

Última actualización: 05.12.22

 

El entrenamiento de los abdominales inferiores genera gran polémica, debido a que es un área muscular que tiende a acumular mayor grasa que otras regiones del cuerpo, de modo que las personas se ven obligadas a intensificar los movimientos y focalizarlos en dicha zona. Sin embargo, hay quienes obtienen mejores resultados entrenando todo el recto abdominal.

 

Tener un abdomen plano, en el que destaquen músculos bien definidos, seguramente es el sueño de muchas personas. Lograr este ideal de belleza y salud no es una tarea fácil, pero tampoco imposible. Simplemente se requiere de esfuerzo físico y mental, para iniciar con una rutina de abdominales para principiantes, que progresivamente se irá intensificando, según tu musculatura vaya ganando resistencia.

De igual manera, debes cambiar los hábitos de alimentación y descanso, procurando incorporar a la ingesta diaria algunos vegetales, frutas y proteínas. De esta manera, le brindarás al organismo una carga importante de nutrientes, vitaminas y minerales esenciales, que compensarán la pérdida calórica y de energía durante el ejercicio. 

Además, ten presente que estarás liberando toxinas mediante la sudoración, por lo que no debes desatender la hidratación y es importante tomar al menos ocho vasos de agua diarios. Así, los ejercicios para tonificar el abdomen surtirán efecto con mayor rapidez.

Lo importante al trabajar abdominales inferiores es mantener una frecuencia mínima de tres veces a la semana, realizando un circuito de abdominales intensos con movimientos variados, tanto sobre una colchoneta como suspendido de una barra. Igualmente, puedes complementar la rutina haciendo uso de bandas elásticas, pelotas de gimnasia de diferentes tamaños, mancuernas pequeñas e incluso con algunas máquinas del gimnasio.

Recuerda que el trabajo de los abdominales comienza a surtir efecto desde el primer día, aunque no lo notemos. Los ejercicios abdominales inferiores darán resultados progresivos, ya que es una línea muscular que tiende a acumular más grasa, por lo que no puedes pretender en una semana lucir un abdomen marcado con el conocido “tablero de chocolate”.  

De hecho, en un inicio podrías notar el vientre un poco más abultado, ya que los músculos se inflaman e hinchan a causa del ejercicio, pero no te desanimes y continua con tu rutina de ejercicios para abdomen bajo.

Acerca de los abdominales inferiores

Para hablar de abdominales inferiores y cómo desarrollarlos, lo primero que cualquier persona debe conocer es cómo está compuesto el recto abdominal o músculo par, dispuesto a ambos lados del abdomen anterior, justo en la línea media.

Si somos un poco más precisos, podemos decir que este importante grupo muscular se divide en oblicuos internos y externos, también conocidos como el oblicuo menor y mayor. Asimismo, está el transverso anterior y el recto anterior.

Con respecto a la activación de este grupo de músculos, es posible focalizar el ejercicio a una sección del abdomen, debido a su condición de vientres individuales. De hecho, hay quienes ejecutan movimientos de torsión y rotación del tronco, para así fortalecer la sección superior, mientras que la movilización tanto de las piernas como la pelvis, permite trabajar la región inferior.

En este sentido, el área superior del abdomen se fortalece con mayor rapidez, debido a que tiene un menor porcentaje de tejido graso. Por ello, los ejercicios focalizados en esta sección ofrecen resultados más rápidos, en comparación al abdomen inferior, que está cubierto por más tejido adiposo.

Sin embargo, algunos profesionales del mundo del fitness coinciden al comentar que los músculos del abdomen bajo se benefician de los movimientos acelerados e intensos ofrecidos por otros movimientos, que no precisamente están dirigidos a tal sección del abdomen. Por ello, se recomienda trabajar todas las partes del recto abdominal en conjunto y no de manera aislada.

 

3 ejercicios para tonificar los abdominales inferiores

Son muchos los ejercicios dirigidos a tonificar los abdominales inferiores, pero no todos son adecuados para las mismas personas. En este sentido, lo ideal es asegurarse de no poseer algún tipo de dolencia a nivel lumbar, en la espalda o columna. 

Recuerda que si no se cuida la postura en los ejercicios abdominales, podríamos direccionar hacia la columna la tensión en dichas áreas, especialmente cuando estamos en el suelo. A continuación, presentamos tres de los abdominales más efectivos para tonificar el abdomen inferior.

 

Elevaciones de piernas

Si no sabes cómo hacer abdominales inferiores, este ejercicio es una buena opción para comenzar tu rutina. Sólo debes colocar una colchoneta en el suelo y acostarte sobre ella en posición vertical. Así, podrás proceder a elevar las piernas suavemente y seguidamente bajarlas. Se trata de un movimiento consecutivo, que debes repetir al menos 25 veces por cada ronda.

Para elevar el nivel de intensidad del ejercicio, puedes colocar entre las piernas una pelota o una mancuerna pequeña. Igualmente, otra variante del ejercicio es realizarlo sujeto a una barra de abdominales.

Crunch abdominal

Este es un ejercicio que tradicionalmente se realiza sobre una colchoneta. La persona debe acostarse y flexionar las piernas a un ángulo aproximado de 45°, mientras que las manos se encuentran posicionadas justo detrás de las orejas.

Después, deberá elevar el pecho suavemente y volver a bajar, pero con un ritmo lento y, seguidamente, separar el área lumbar de la superficie de soporte. Además, si vas a un gimnasio, podrás realizar el crunch abdominal en máquina, lo que sugiere un incremento en la intensidad. Cualquiera que sea el caso, tendrás que realizar 25 repeticiones por cada ronda, al igual que las elevaciones de piernas.

 

Mountain Climbers

Con el mountain climbers puedes quemar calorías y fortalecer el área abdominal inferior rápidamente. Sólo tienes que adoptar una posición de flexión como si estuvieras haciendo una plancha, es decir, las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta, las piernas estiradas y la espalda erguida. 

De esta manera, podrás iniciar el ejercicio levantando el pie izquierdo, cuya rodilla será elevada rápidamente y direccionada al pecho. Enseguida, la pierna regresará a su posición inicial, permitiendo repetir el movimiento con la pierna derecha.

El objetivo del ejercicio es alternar los movimientos y aumentar progresivamente la velocidad en cada ronda, efectuando 50 repeticiones. Además, este es uno de los ejercicios abdominales de gym, debido a que puede hacerse con poleas.

Estos son sólo algunos de los mejores ejercicios para abdominales que puedes hacer desde la comodidad de tu casa o en un gimnasio, al ritmo de tus mezclas musicales favoritas, que podrás preparar con ayuda del controlador Roland Dj 202.

 

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